Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Nutrisi dan olahraga adalah dua hal yang tidak dapat dipisahkan dan saling berkaitan. Namun, masih seringkali terjadi kebingungan di banyak orang tentang apakah sebaiknya makan sebelum atau sesudah melakukan olahraga.
Masalah ini memang umum, tetapi yang paling penting adalah mempertimbangkan preferensi serta kondisi fisik individu. Apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga memiliki kebaikan masing-masing, yang mana hal tersebut sangat tergantung pada karakteristik tubuh dan kebutuhan energi seseorang.
Makan Sebelum Melakukan Olahraga
Dari perspektif psikologis, telah terbukti bahwa konsumsi makanan cair dapat menggantikan makanan padat dengan jumlah kalori yang sama tanpa mengurangi kinerja latihan. Selain itu, pengalaman subjektif juga menunjukkan bahwa para atlet yang mengonsumsi makanan cair cenderung merasa lebih nyaman dan aman tanpa perasaan lapar yang mengganggu. Biasanya, ketidaknyamanan yang terkait dengan makan sebelum berolahraga, seperti gangguan pencernaan, diare, mual, muntah, dan kram perut, dapat dikurangi dengan mengonsumsi makanan cair.
Namun, perlu diingat bahwa adaptasi diperlukan saat memasukkan makanan cair ke dalam rutinitas sebelum berolahraga. Bagi sebagian besar atlet, makanan cair mungkin merupakan hal baru. Oleh karena itu, pelatih perlu memberikan pengenalan yang tepat terhadap konsep ini pada awal musim dan menjelaskan manfaat gizi yang dapat diperoleh. Namun, bagi atlet yang sulit beradaptasi dengan jenis makanan ini, memaksakan untuk mengonsumsinya tidaklah disarankan.
Penting untuk dicatat bahwa menu sebelum berolahraga tidak harus secara drastis berbeda dari pola makan sehari-hari atlet. Meskipun kecemasan dan tekanan selama kompetisi mungkin dapat mempengaruhi pencernaan, membuat makanan yang biasanya tidak menimbulkan ketidaknyamanan menjadi masalah, namun jika atlet tidak mengalami kelebihan makan atau memakan makanan yang membuatnya merasa tidak nyaman secara pencernaan, maka kinerja mereka tidak akan terpengaruh oleh makanan yang dikonsumsi sebelum berolahraga.
Makan Setelah Melakukan Olahraga
Mengonsumsi makanan dalam rentang waktu 15-30 menit setelah berolahraga merupakan waktu yang ideal untuk mengganti energi yang hilang dalam tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat membantu menggantikan glikogen dalam tubuh, sementara protein membantu membangun massa otot.
Penelitian dari Colorado State University Extension menunjukkan bahwa makanan yang ideal setelah berolahraga adalah yang mengandung campuran karbohidrat, protein, dan sedikit lemak.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, cokelat rendah lemak bisa menjadi pilihan camilan yang tepat setelah berolahraga. Oleh karena itu, yang paling penting adalah memperhatikan waktu, jumlah porsi, dan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga.
Semua nutrisi diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Namun, konsumsi yang tepat sangat berperan dalam peningkatan, penurunan, atau pemeliharaan berat badan. Dengan memperhatikan nutrisi sebelum dan sesudah berolahraga, seseorang dapat memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh.
Setelah melakukan aktivitas yang menguras energi, penting untuk mengganti lemak, protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan cairan yang hilang. Sebaiknya, atlet menunggu minimal satu jam setelah berolahraga sebelum mengonsumsi makanan dalam porsi besar; namun, nutrisi cair dapat dikonsumsi setelah usaha keras untuk menstabilkan glukosa darah.
Untuk persiapan kompetisi selanjutnya, sangat penting untuk mengisi kembali cadangan energi seperti glikogen di otot dan hati. Makanan yang mudah dicerna seperti krim dan mentega untuk kandungan lemak, roti, pisang, nasi untuk karbohidrat, dan ikan, telur, keju, serta produk susu untuk protein dapat dipilih. Buah segar, jus, dan vitamin C juga penting untuk meningkatkan energi.
Penyajian makanan juga memiliki peran yang penting dalam memberikan manfaat yang optimal bagi tubuh.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam penyajian makanan meliputi kebutuhan gizi yang terpenuhi (menu seimbang), kebersihan, penampilan menarik, variasi, kesesuaian dengan selera konsumen, penggunaan bahan makanan yang biasa dikonsumsi, kesesuaian dengan agama atau keyakinan, kesesuaian dengan kebiasaan makan, memberikan kepuasan tanpa mengurangi harga diri konsumen, serta jumlah makanan yang sesuai dengan kapasitas perut.
Dengan memperhatikan semua aspek ini, seseorang dapat memastikan bahwa nutrisi yang diperlukan untuk mendukung aktivitas fisik, termasuk olahraga dan kesehatan tubuh tercukupi dengan baik.
UNAIR.AC.ID, TEMPO
