Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Berbeda fase usia, berbeda pula pilihan makanan yang diperlukan untuk para perempuan supaya bisa memperlambat proses penuaan. Makanan yang diperlukan para perempuan saat berusia 20 tahun tak sama dengan yang dibutuhkan ketika berusia 30, 40, atau 50 tahun, dan seterusnya.
Ahli gizi Amanda Ursell menjelaskan makanan yang perlu dimakan serta frekuensi yang tepat untuk setiap dekade tahap kehidupan perempuan. Berikut sejumlah makanan untuk membantu menangkis tanda-tanda pertama kerutan hingga menangkal demensia.
– Usia 20-an
Makanan kaya zat besi, termasuk kacang polong, buncis, kacang tanah, aprikot kering, telur, sereal sarapan, dan ikan makarel perlu dikonsumsi setiap hari. Survei diet nasional Amerika Serikat menunjukkan bahwa kekurangan zat besi merupakan masalah besar bagi remaja perempuan usia 20-an.
Tiga kali sepekan, disarankan mengonsumsi yogurt probiotik untuk kesehatan usus dan memenuhi kebutuhan kalsium. Selenium juga menjadi zat gizi penting bagi orang berusia 20-an, yang bisa didapat dari kacang, ayam, ikan, telur, dan biji-bijian.
– Usia 30-an
Paparan sinar matahari bisa memicu munculnya kerutan dini di fase usia ini. Disarankan makan almond tiga kali sepekan yang punya efek antipenuaan. Alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan bayam juga bisa menjadi opsi karena kaya vitamin E.
Mulailah memberi tubuh waktu istirahat kafein, artinya kopi dan teh cukup diminum sepekan sekali. Pasalnya, kafein merangsang sistem saraf dan dapat mengganggu tidur hingga delapan jam setelah minum. Pengurangan kafein akan membuka jalan menuju pola tidur yang lebih sehat.
– Usia 40-an
Karbohidrat lepas lambat dianjurkan masuk dalam menu setiap hari untuk menyeimbangkan energi saat hormon mulai mengalami perubahan. Jenis karbohidrat itu bisa didapat dari bubur, pasta, ubi jalar, dan tortilla, begitu juga pada buah dan sayuran. Hindari aliran gula dari karbohidrat yang lepas cepat sebab bisa meningkatkan kerusakan kolagen pada kulit.
Tiga kali sepekan, perbanyak asupan estrogen nabati untuk mengatasi menopause dengan menyantap kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara, kimchi, sauerkraut, kefir, yoghurt, daging merah tanpa lemak, dan produk susu bisa dikonsumsi sekali sepekan untuk asupan vitamin K demi menjaga kesehatan tulang.
– Usia 50-an
Tomat bisa dikonsumsi tiap hari bersama dengan brokoli, bayam, paprika merah, wortel, dan kangkung untuk melawan keriput. Semua sayuran itu sangat bagus untuk mendapatkan pigmen antioksidan merah, kuning, dan oranye yang disebut likopen, lutein, dan beta karoten.
Ahli dermatologi telah menunjukkan konsumsi rutin deretan sayur itu dapat membantu melindungi kulit dari penuaan, bekerja dari dalam ke luar tubuh. Selain itu, dianjurkan menyantap blueberi tiga kali sepekan untuk membantu menurunkan risiko demensia serta ikan berminyak, kenari, atau biji chia sekali sepekan untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali.
– Usia 60-an
Makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ayam, ikan, atau daging tanpa lemak bisa disantap setiap hari untuk kekuatan otot. Tiga kali sepekan, coba konsumsi telur atau makanan lain yang kaya akan nutrisi kolin, untuk menjaga kualitas memori.
Sekali sepekan, masukkan kunyit dalam makanan atau minuman untuk melawan peradangan. Penelitian yang dilakukan ilmuwan Tufts University di Amerika Serikat menunjukkan pula bahwa suplemen kunyit dapat meringankan gejala osteoartritis di lutut.
– Usia 70-an dan seterusnya
Pada fase usia ini, mekanisme haus tidak begitu akurat sehingga orang berisiko mengalami dehidrasi. Dianjurkan memperbanyak minuman dalam menu harian, baik itu air putih, susu, teh, kopi, hingga jus buah, yang sekaligus bisa mengurangi stres dan kebingungan.
Makarel bisa dikonsumsi sekali sepekan untuk membantu melindungi pendengaran. Sekitar tiga kali sepekan, masukkan minyak zaitun dan saus salad dalam menu. Makanan lain yang diperlukan tubuh yaitu makanan kaya vitamin D serta suplemen vitamin D 10 mikrogram, dikutip dari laman The Sun, Senin, 21 November 2022.
