Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Penelitian terbaru menyoroti bahwa waktu makan kita, terutama waktu makan malam, bisa mempengaruhi kesehatan kita secara signifikan. Bukan hanya tentang apa yang kita konsumsi, tapi juga tentang kapan kita mengonsumsinya.
Perdebatan tentang waktu makan malam mendapat dukungan ilmiah yang besar dari penelitian Brigham and Women’s Hospital (BWH) yang diterbitkan di Cell Metabolism pada Oktober 2022, yang menunjukkan bahwa makan malam lebih awal dapat memberikan lebih banyak manfaat kesehatan daripada yang diyakini sebelumnya.
Simak penjelasan lebih lanjutnya di bawah ini seperti yang telah dilansir dari Reader’s Diggest.
Makan Malam Lebih Awal
Penulis senior penelitian ini, Dr. Frank AJL Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian BWH, menjelaskan tujuan penelitian tersebut adalah untuk menguji mekanisme yang dapat menjelaskan mengapa terlambat makan bisa meningkatkan obesitas.
Studi tersebut mendefinisikan makan malam lebih awal sebagai makanan yang dikonsumsi tiga hingga empat jam sebelum tidur, selaras dengan ritme sirkadian tubuh kita. Manajemen waktu ini memungkinkan tubuh mencerna makanan secara efisien, memproses nutrisi, dan dengan lancar beralih ke mode puasa saat tidur untuk memfasilitasi proses pemulihan yang penting.
Manfaat Makan Malam Lebih Awal
Studi BWH menemukan perbedaan mencolok antar partisipan. Mereka yang makan lebih awal menunjukkan kadar glukosa darah yang lebih rendah, peningkatan kapasitas pembakaran lemak, kualitas tidur yang lebih baik, dan tingkat energi yang lebih tinggi.
Sementara itu, makan malam yang terlambat menyebabkan peningkatan rasa lapar, pembakaran kalori lebih lambat, dan peningkatan penyimpanan lemak sehingga menimbulkan risiko kondisi seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Review meneliti efek distribusi asupan energi terhadap penurunan berat badan. Tinjauan sistematis ini mengevaluasi sembilan uji coba terkontrol secara acak dan menyimpulkan bahwa fokus pada asupan energi lebih awal menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek yang jauh lebih besar.
Selain penurunan berat badan, perbaikan juga diamati pada resistensi insulin dan kadar kolesterol jahat.
Implikasi dan Rekomendasi
Studi ini mempunyai implikasi besar bagi mereka yang mempunyai masalah kesehatan seperti diabetes, masalah tiroid, penyakit ovarium polikistik, dan gangguan kardiovaskular. Penelitian tersebut menyoroti pentingnya makan malam lebih awal dan ringan, sehingga mendorong evaluasi ulang terhadap jadwal makan malam dan perencanaan makan kita.
Seperti yang dikatakan oleh Dr. Nina Vujovic, “Apakah waktu kita makan penting ketika segala sesuatunya tetap konsisten? Kami menemukan bahwa makan empat jam sebelum tidur memberikan perbedaan yang signifikan pada tingkat rasa lapar, cara kita membakar kalori setelah makan, dan cara kita menyimpan lemak.”
Menyesuaikan Waktu Makan Malam dengan Jadwal
Waktu makan malam yang tepat bukanlah skenario yang bisa diterapkan untuk semua orang, karena rutinitas orang sangat bervariasi. Ahli gizi Maya Feller menekankan bahwa jadwal kita sangat penting ketika mempertimbangkan waktu makan yang ideal. Oleh karena itu, menemukan waktu makan malam yang sesuai dengan jadwal sangatlah penting, daripada mengikuti jadwal yang ketat dan berpotensi tidak dapat dilaksanakan.
Dr. Wendy Bazilian menawarkan tips bagi mereka yang jadwalnya tidak dapat mengakomodasi makan malam lebih awal. Dia menganjurkan untuk mengonsumsi makanan atau camilan setiap tiga hingga lima jam. Pola makan yang teratur ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah timbulnya rasa lapar dan jeda energi.
Selain itu, ada baiknya memberi jeda dua hingga tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. Kesenjangan ini memastikan tubuh memiliki cukup waktu untuk sebagian besar proses pencernaan yang memungkinkan kita mendapatkan istirahat dan perbaikan yang cukup selama tidur.
Seiring berkembangnya penelitian, semakin jelas bahwa memahami keterkaitan antara kebiasaan makan, waktu makan, dan jam internal tubuh harus menjadi bagian integral dari strategi kesehatan kita. Bagaimanapun, menjalani gaya hidup sehat bukan hanya tentang menghitung kalori, tapi juga memahami kapan dan bagaimana memberi bahan bakar pada tubuh kita.
