Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Tinju bayangan atau shadow boxing adalah salah satu latihan terbaik secara dinamis di mana kamu bergerak dalam berbagai cara. Selain bermanfaat untuk fisik, latihan ini juga baik untuk kesehatan mental seperti meningkatkan suasana hati dan mengubah setiap sesi menjadi rilis katarsis.
“Perasaan mendarat kombo, atau melemparkan tembakan kekuatan besar, memberi Anda gelombang kepercayaan dan keuletan,” kata Bobbie Jo Davis, pelatih untuk Rumble Boxing dikutip dari Well+Good. “Praktis semua orang di kelas tinju saya pergi tersenyum dan berkeringat.”
Latihan shadow boxing juga tidak memerlukan peralatan khusus atau pasangan, hanya ruang kecil dan kemauan untuk melemparkan pukulan ke udara. Saat kamu menguasai teknik pukulan jab, hook, dan uppercut, kamu tidak hanya akan menyempurnakan teknik tinju kamu, tapi juga melepaskan versi diri kamu yang lebih keras secara mental dan lebih kuat secara fisik.
Lantas apa saja manfaat shadow boxing? Berikut delapan di antaranya.
Manfaat Shadow Boxing
1. Mendukung kesehatan jantung
Seperti detak jantung yang berirama, setiap pukulan dalam shadow boxing menantang sistem kardiovaskular kamu. Ketika dilakukan secara konsisten, shadow boxing dapat membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan tekanan darah dan sirkulasi, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Dan menurut Studi Januari 20221 dalam Journal of Exrcise Science and Fitness, kegiatan yang melibatkan pelatihan interval-gaya yang intens seperti shadow boxing dapat membantu meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV), ukuran kemampuan jantung untuk merespons stres terhadap stres serta pulih dari olahraga.
2. Bantu redakan stres
Pada hari-hari ketika daftar tugas kamutampak tidak berkendala, shadow boxing bisa membantu. Sifat terfokus dari meninju dan bergerak secara ritmis membantu mengalihkan perhatian dari stresor sehari -hari, memberikan istirahat mental yang membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.
“Mematikan apa pun yang mengganggu Anda di dunia luar dan hanya berkonsentrasi pada aktivitas itu seperti meditasi,” kata Davis.
Menurut Review 2023 di American Journal of Lifestyle Medicine, shadow boxing memberikan pelepasan kemarahan dan stres katarsis, dengan bukti peningkatan suasana hati, harga diri, kepercayaan diri, konsentrasi, beban metabolik, kekuatan dan koordinasi.
3. Meningkatkan kesehatan mental
Latihan shadow boxing secara rutin juga menawarkan manfaat kesehatan mental jangka panjang yang signifikan. Faktanya, Review 2023 menyebutkan tinju adalah intervensi yang menjanjikan untuk meningkatkan beban kesehatan mental.
Kombinasi aktivitas fisik dan fokus perhatian pada gerakan tubuh kamu bisa membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan dari waktu ke waktu.
4. Menyehatkan otak
Sama seperti hati, otak kamu bergantung pada aliran darah yang memadai untuk membuat kamu tetap waspada, fokus, dan berpikir dengan jelas. Latihan shadow boxing meningkatkan aliran darah ke otak selama aktivitas fisik. Hal itu membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti perhatian dan pemikiran kritis.
Secara khusus, meta-analisis yang diterbitkan dalam NeuroImage mencatat bahwa latihan aerobik, termasuk tinju bayangan, dapat membantu mencegah kerusakan terkait usia di hippocampus, bagian otak yang terlibat dalam pembelajaran dan memori.
5. Membangun kekuatan dan daya tahan otot
Meninju, pada dasarnya, melibatkan otot-otot bahu, lengan, dada, dan punggung. Maka dari itu, setiap pukulan tinju memperluas otot yang dapat menyebabkan peningkatan definisi otot dan kekuatan dari waktu ke waktu.
Sementara itu, pergerakan pukulan lemparan konstan membutuhkan keterlibatan inti yang signifikan-terutama rectus abdominis kamu (otot “enam bungkus”) dan abdominis transversal (otot perut dalam) untuk menstabilkan tubuh kamu dan menghasilkan daya. Dan setiap gerakan dari sisi ke sisi atau memutar memperkuat obliques (sisi tubuh kamu).
6. Meningkatkan kelincahan dan koordinasi
Shadow boxing adalah latihan serba cepat yang membutuhkan gerakan yang tepat dari kedua lengan dan kaki, yang melatih pikiran serta tubuh kamu untuk bereaksi dengan cepat juga terkontrol. Singkatnya, kata Davis, latihan memiliki manfaat yang signifikan untuk koordinasi tangan-mata kamu.
7. Mendorong Pemikiran Strategis
Sebagai latihan solo, shadow boxing mengharuskan kamuuntuk memvisualisasikan lawan dan mengantisipasi gerakan mereka. Proses antisipasi dan reaksi ini tidak hanya meningkatkan refleks, tetapi juga meningkatkan kemampuan seseorang untuk berpikir secara strategis di bawah tekanan.
“Anda belajar kesabaran, ketekunan, dan menggunakan nafas untuk membantu mengendalikan stres,” kata Davis.
Setiap gerakan dan kombinasi harus dipikirkan dan dieksekusi dengan presisi, mencerminkan tantangan mental yang dihadapi dalam perdebatan yang sebenarnya atau pengaturan kompetitif.
Menurut studi Mei 2023 di Journal European Journal of Investigative Health, Psychology, and Education, aktivitas fisik yang menantang secara kognitif dapat meningkatkan fungsi eksekutif seperti pemecahan masalah dan perencanaan.
8. Meningkatkan laju metabolisme dan komposisi tubuh
Sebagai latihan bergaya HIIT, shadow boxing meningkatkan laju metabolisme kamu dan dapat membuatnya terangkat, bahkan setelah sesi berakhir. Hal itu juga membantu mengubah rasio lemak massa otot kamu.
Dalam studi Januari 2015 di BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation, peserta dengan obesitas yang melakukan pelatihan tinju penurunan persentase lemak tubuh lebih besar daripada mereka yang hanya berolahraga jalan kaki.
