Jati Sunarto
CakapCakap – Cakap People! Terdapat sejumlah pemanis alami pengganti gula pasir yang bisa kamu coba, apa saja itu? Manisnya gula pasir ternyata tidak semanis dampaknya bagi kesehatan tubuh. Gula pasir berasal dari batang tebu yang diolah melalui proses tertentu sampai menghasilkan gula berbentuk kristal padat.
Masalahnya, konsumsi gula pasir berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, kanker, hingga mempercepat penuaan kulit. Gula pasir juga memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara signifikan. Untuk menghindari risiko tersebut, kamu bisa mengganti gula pasir dengan bahan pemanis alami lainnya.
Bagi kamu yang sedang menjalani program diet dan penderita diabetes, inilah beberapa rekomendasi pemanis alami pengganti gula pasir yang tak kalah manis dan pastinya lebih sehat.
1. Gula Aren
Gula aren adalah pemanis alami yang diperoleh dari nira (sari) pohon aren, tanaman dari keluarga palem. Ciri-ciri gula aren berwarna lebih cokelat gelap, aromanya lebih kuat, dan rasanya lebih manis daripada gula jawa. Gula aren biasa digunakan dalam pembuatan cuko pempek, jajanan pasar, kue bolu, dan bubur sumsum. Gula ini pun telah menjadi bagian penting dalam pengobatan Ayurveda di India.
Sebuah artikel dalam jurnal Agrotechnology (2013) menyebutkan bahwa gula aren mengandung vitamin A, C, D2, dan mineral kalsium, magnesium, seng, dan zat besi. Dibandingkan dengan gula pasir, gula aren lebih sehat karena sedikit lebih rendah kalori dan lebih rendah indeks glikemiknya.
2. Gula Kelapa
Berbeda dengan gula aren, gula kelapa adalah gula mentah yang diambil dari nira pohon kelapa. Gula ini berwarna cokelat muda, lebih cerah daripada gula aren maupun gula jawa. Gula kelapa sering dipasarkan sebagai alternatif gula pasir yang lebih sehat dan memiliki manfaat tambahan.
Dikutip dari laman Verywell Health, gula kelapa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah sebanyak gula pasir. Gula ini juga mengandung sejumlah kecil nutrisi seperti zat besi, seng, kalsium, kalium, dan antioksidan. Kendati demikian, kalori dalam gula kelapa hampir sama dengan gula pasir.
3. Kurma
Kurma begitu populer sebagai salah satu sajian takjil saat bulan puasa Ramadan. Di samping itu, kurma merupakan pengganti gula putih yang sehat dalam resep karena rasanya yang manis, tetapi juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Manisnya kurma berasal dari glukosa dan fruktosa, jenis gula alami pada buah, sehingga rasanya sangat legit seperti karamel yang lembut.
Mengutip Healthline, pasta kurma bisa menjadi pengganti gula pasir dengan rasio 1:1. Misalnya, jika resepnya membutuhkan 100 gram gula pasir, kamu bisa menggantinya dengan 100 gram pasta kurma. Kamu bisa membuat pasta kurma dengan merendam kurma dalam air panas sampai lunak, kemudian blender halus dengan sedikit air.
4. Madu
Madu merupakan salah satu pemanis alami tertua dan telah digunakan untuk pengobatan sejak zaman dahulu. Secara kimiawi, madu pada dasarnya sama dengan gula pasir, hanya saja madu tidak akan meningkatkan kadar gula darah sebanyak gula pasir.
Madu mengandung protein, karbohidrat, vitamin B, mineral, dan asam organik. Cairan manis dari sarang lebah ini juga memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antibakteri. Menurut jurnal Heliyon (2022), sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa madu dapat mencegah stres oksidatif yang menjadi penyebab penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, gagal hati dan ginjal, serta penuaan kulit.
5. Stevia
Stevia adalah pemanis alami bebas kalori yang sangat populer. Pemanis ini diekstrak dari daun tanaman Stevia rebaudiana yang berasal dari Amerika Selatan. Stevia memiliki keunggulan yang lebih menonjol dibandingkan gula pasir.
Mengutip laman GoodRx, daun stevia mengandung senyawa yang ratusan kali lebih manis daripada gula pasir dalam takaran yang sama, tetapi hampir tidak mengandung kalori. Hal ini menjadikan stevia banyak dilirik oleh para penderita diabetes atau yang sedang berusaha menurunkan berat badan sebagai pengganti paling ideal untuk gula pasir.
6. Gula Singkong
Gula cair singkong ialah salah satu di antara berbagai pemanfaatan singkong atau ubi kayu dalam industri pangan. Bagian daging dan kulit singkong yang mengandung pati digunakan sebagai bahan dasar pembuatan gula cair singkong.
Artikel penelitian dalam Jurnal Imilah Hospitality (2023) menyebutkan bahwa dibandingkan gula pasir tebu, gula cair singkong lebih sehat karena tidak mengandung gluten (gluten free) dan memiliki kandungan kalori yang jauh lebih rendah 50 persen daripada gula pasir. Penggunaan gula cari singkong juga bisa lebih hemat karena mudah larut serta 2,5 kali lebih manis daripada gula tebu. Oleh karena itu, gula singkong dapat dijadikan pengganti gula pasir yang lebih sehat dan ekonomis.
7. Buah-buahan
Cakap People! Rasa manis alami dari buah-buahan bisa dimanfaatkan sebagai pemanis dalam makanan seperti kue, yogurt, puding, dan jus. Selain mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan, kandungan serat pada buah-buahan dapat membantu menahan lonjakan gula darah dibandingkan dengan gula biasa.
Pilihlah buah apel, pisang, atau anggur untuk menambah rasa manis dan cita rasa pada makanan. Kamu bisa menghaluskan buahnya terlebih dahulu untuk mendapatkan rasa manisnya saja tanpa bentuk asli dari buah tersebut.
