Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Untuk menjaga kesehatan, salah satunya sangat penting untuk memperbanyak asupan buah. Selain buah-buahan yang mengandung gula tinggi, juga ada beberapa buah yang mengandung gula rendah. Buah-buahan yang memiliki kandungan gula rendah sangat cocok dikonsumsi untuk diet. Selain itu, buah-buahan tersebut juga aman dikonsumsi penderita diabetes.
Nah, tidak ada salahnya jika kamu menambahkan buah-buahan yang rendah gula ke dalam rutinitas makanan harian kamu.
Dilansir dari Eat This, Not That!, berikut beberapa buah yang mengandung gula rendah.
1. Alpukat
Satu porsi alpukat berukuran sedang mengandung kurang dari 1 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes.
Sebuah ulasan tahun 2018 di jurnal Nutrients menyoroti manfaat pengendalian berat badan dari alpukat, dan menyebutkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari mengurangi berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).
Sementara itu, sebuah studi tahun 2013 mengamati peningkatan kepuasan sebesar 23% selama lima jam ketika partisipan mengonsumsi setengah buah alpukat saat makan siang. Kepuasan ini terbawa hingga makan malam, dimana peserta yang makan alpukat saat makan siang mengonsumsi lebih sedikit makanan.
2. Raspberry
Satu cangkir raspberry mengandung 5 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Raspberry kaya akan serat dan polifenol, komponen makanan yang mempengaruhi penyerapan gula oleh tubuh dan perkembangan penyakit kronis.
Penelitian menunjukkan, makan raspberry dengan makanan mengurangi gula darah postprandial pada penderita pradiabetes atau diabetes.
Selain itu, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism mengamati, bahwa ngemil raspberry di sore hari dapat mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama timbulnya kondisi kronis seperti diabetes tipe 2.
3. Blackberry
Satu cangkir blackberry mengandung 7 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Blackberry kaya akan antosianin, polifenol yang bertanggung jawab menghasilkan warna merah, biru, dan ungu.
Penelitian menunjukkan, antosianin berry secara positif dapat mempengaruhi jalur yang terlibat dalam regulasi glukosa darah.
Uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2018 mengamati peningkatan oksidasi lemak dan peningkatan kontrol glukosa di antara pria yang kelebihan berat badan atau obesitas yang diberi diet tinggi lemak dengan 600 gram (4 cangkir) blackberry setiap hari selama satu minggu, dibandingkan dengan mereka yang diberi jumlah kalori dan karbohidrat yang sesuai.
Secara khusus, pria yang diberi blackberry menunjukkan sensitivitas insulin yang lebih besar, yang merupakan faktor penting untuk mencegah diabetes tipe 2.
4. Stroberi
Satu cangkir stroberi mengandung 7 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Selain rendah gula, nutrisi dalam stroberi juga dikaitkan dengan perbaikan faktor risiko kardiovaskular. Kandungan polifenol, serat, vitamin, dan mineral berkontribusi terhadap manfaat stroberi yang menyehatkan jantung.
Sementara itu, penelitian yang dipresentasikan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan, bahwa stroberi mengurangi kadar protein c-reaktif (penanda inflamasi) dan menurunkan lipoprotein densitas rendah serta kolesterol total pada orang dengan kolesterol tinggi.
5. Jeruk Bali
Setengah porsi jeruk bali mengandung 10 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Menurut sebuah penelitian di Advances in Nutrition, jeruk bali adalah sumber naringin yang kuat, polifenol yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan resistensi insulin (penyebab diabetes tipe 2).
Selain itu, setengah porsi jeruk bali mengandung 13% vitamin A harian. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan. Ini mendukung penglihatan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh, membantu membentuk kolagen, dan meningkatkan kekuatan tulang.
6. Aprikot
Satu porsi aprikot berukuran sedang mengandung 3 gram, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Aprikot mengandung sekitar 86% air, ini menjadikannya sebagai buah yang bergizi dan menghidrasi.
Menjaga hidrasi sangat penting untuk kesehatan. Hidrasi melumasi dan melindungi sendi dan jaringan, membuang limbah dari tubuh, dan membantu mengatur suhu. Dehidrasi dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti gangguan pencernaan.
7. Jambu Biji
Satu porsi jambu biji kecil mengandung 5 gram gula, sehingga cocok dikonsumsi untuk diet dan penderita diabetes. Jambu biji mengandung banyak vitamin C, lebih dari empat kali lipat dari jeruk. Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang sering dicari untuk meringankan flu biasa.
Meta-analisis tahun 2023 di BMC Public Health menemukan, bahwa mengonsumsi 1 gram vitamin C setiap hari dapat mengurangi durasi gejala pilek yang parah.
Satu buah jambu biji kecil mengandung 125 mg vitamin C, jadi perlu makan delapan buah jambu biji untuk mencapai jumlah yang disarankan. Meski begitu, kandungan antioksidan dan vitamin jambu biji dapat mengurangi gejala dan durasi pilek.
8. Kiwi
Cakap People! Satu porsi kiwi ukuran sedang mengandung 6 gram gula, sehingga cocok untuk diet dan penderita diabetes. Selain kandungan gulanya yang rendah, kiwi juga kaya akan nutrisi bermanfaat lainnya.
Penelitian ekstensif mendukung kiwi untuk mengatasi sembelit karena kandungan serat larut dan tidak larutnya. Serat larut dan tidak larut melunakkan dan menambah massa pada tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Sebuah studi tahun 2010 menemukan, bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu dapat meningkatkan frekuensi buang air besar pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang menderita penyakit iritasi usus besar atau IBS yang dominan sembelit.
