Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Apa saja nutrisi yang disarankan untuk wanita setelah usia 40 tahun? Proses penuaan pada wanita diikuti penurunan kadar hormon estrogen. Kondisi ini juga diikuti meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis. Untuk membantu mengatasinya, sejumlah makanan dianjurkan untuk rutin dikonsumsi wanita yang sudah memasuki usia 40 tahun.
Menurut laman Well and Good, pakar pradiabetes Ashley Larsen menyebut enam nutrisi yang direkomendasikan pakar diet untuk dikonsumsi lebih banyak setelah usia 40.
Serat
Nikmati beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat. Serat, nutrisi dalam tumbuhan yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, juga mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol sehat, bahkan dapat membantu melawan rasa lelah.
Hal ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar. Wanita sebaiknya mengonsumsi lebih dari 21 gram serat per hari. Mengganti makanan dengan serat sangat membantu mengontrol gula darah dan mencegah diabetes tipe 2.
“Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani tawar dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola,” katanya.
Asam lemak omega-3
Pilih ikan untuk makan malam, camilan kenari, atau gunakan minyak kanola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk kesehatan sel, terutama otak, dan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dalam sejumlah penelitian.
Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan penyakit kronis. Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri. Menurut Larsen, kamu juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, minyak kedelai, dan minyak kanola nabati. Semua diperkaya dalam beberapa jus, telur, dan produk susu atau produk susu alternatif.
Kalsium
Konsumsilah kombinasi produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya untuk dosis kalsium harian atau mineral paling melimpah di tubuh. “Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia dan setelah menopause wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang rentan patah,” papar Larsen.
Wanita berusia 19-50 tahun butuh 1.000 miligram kalsium per hari dan seharusnya meningkat menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun.
Protein
Kebutuhan protein bervariasi, tergantung ukuran tubuh dan tingkat aktivitas. Kebanyakan wanita butuh antara 50 dan 60 gram protein atau lebih per hari, kata Larsen.
“Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi,” tambahnya.
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan melakukan aktivitas fisik dapat membantu mempertahankan kekuatan untuk jangka panjang. Sumber protein bisa didapat dari daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
Vitamin D
Vitamin D membantu kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati). Namun mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dari makanan saja sangat sulit. Menurut Larsen, wanita berusia 15-70 tahun butuh 15 mikrogram per hari. Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda menderita kanker atau kondisi kesehatan lain.
Fitosterogen
Fitoestrogen adalah bahan kimia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, meniru terapi hormon.
“Mereka tampaknya membantu melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” tutur Larsen.
Fitoestrogen juga dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh dan produk kedelai secara khusus telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam. Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita namun potensi efek sampingnya jadi lebih rendah.
