Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan kondisi medis yang serius dan dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan seperti serangan jantung dan stroke. Namun, mengendalikan tekanan darah tinggi bukanlah sesuatu yang mustahil dilakukan. Ada berbagai langkah yang dapat diambil untuk mengelola tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung secara efektif.
Tekanan darah tinggi biasanya bukan sesuatu yang bisa kamu rasakan atau sadari, dan bisa tidak terdiagnosis karena biasanya tidak menunjukkan gejala. Oleh karena itu, penting buat kamu untuk memeriksakan tekanan darah secara rutin.
Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.
Berolahraga secara teratur
Dilansir dari Mayoclinic, aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Aktivitas fisik sedang setidaknya 30 menit setiap hari dapat membantu menjaga tekanan darah. Selain itu, olahraga juga dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi agar tidak berubah menjadi tekanan darah tinggi (hipertensi). Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Opsi lainnya adalah latihan interval intensitas tinggi.
Kurangi garam (natrium) dalam makanan kamu
Pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mm Hg. Pengaruh asupan natrium terhadap tekanan darah dapat bervariasi. Untuk mengurangi asupan natrium, kamu bisa mengurangi makan makanan olahan dan hindari penambahan garam pada makanan.
Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa. Kamu bisa mengetahui kandungan natrium dan sodium dalam makanan dengan membaca label yang dalam kemasan makanan.
Kurangi stres
Dilansir dari pennmedecine.org, stres kronis bisa membuat kamu berisiko terkena berbagai masalah kesehatan jangka panjang, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Stres juga dapat meningkatkan tingkat tekanan darah kamu jika mekanisme penanggulangannya melibatkan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.
Tidur yang cukup dan berkualitas
Dikutip dari Healthline, kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Salah satu alasannya karena tekanan darah kamu biasanya turun saat kamu sedang tidur. Jika kamu kurang tidur, kamu mungkin tidak akan mengalami fase ini.
Kamu bisa membuat tidur kamu lebih nyenyak dengan mengatur jadwal tidur, berolahraga di siang hari tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur, tidur di ruangan yang sejuk dan gelap, meninggalkan perangkat elektronik di luar kamar tidur, dan tidak makan atau minum kafein atau alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.
Makan makanan sehat berprotein tinggi
Sebuah studi tahun 2015 terhadap lebih dari 1.300 orang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki risiko tekanan darah tinggi jangka panjang 40% lebih rendah. Mereka yang menggabungkan asupan serat tinggi memiliki risiko 60% lebih rendah.
Hal ini berlaku baik protein tersebut berasal dari hewani atau nabati. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.
