Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa makanan yang bisa membantu kamu untuk turunkan kadar kolesterol tinggi. Aneka jenis makanan tertentu bisa membuat kolesterol tinggi. Jika kadar kolesterol meningkat, hal ini bisa membahayakan kesehatan tubuh! Salah satunya bisa memicu penyakit jantung.
Berikut adalah daftar makanan yang bisa turunkan kolesterol tinggi seperti dikutip dari berbagai sumber.
1. Konsumsi Makanan Lemak Tak Jenuh
Untuk menurunkan kolesterol, pastikan mengurangi makanan berlemak. Terutama makanan yang mengandung lemak jenuh di dalamnya. Kamu tetap bisa mengonsumsi makanan yang mengandung jenis lemak sehat yang disebut sebagai lemak tak jenuh.
Untuk menurunkan kolesterol, kamu bisa mencoba untuk mengonsumsi ikan salmon, nasi merah, roti gandum, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.
Selain itu, usahakan untuk tetap berolahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu. Agar kolesterol tinggi menurun, pastikan agar kamu tidak mengonsumsi minuman beralkohol.
2. Makanan yang Kaya Akan Kandungan Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Mengutip dari laman Harvard Health Publishing, mengonsumsi dua gram sterol dan stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar sepuluh persen.
Kandungan sterol dan stanol dapat ditemukan di dalam margarin, granola batangan, jus jeruk, dan juga cokelat. Bukan hanya itu, sterol dan stanol juga tersedia sebagai suplemen.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan serat larut. Makanan ini juga membutuhkan waktu cukup lama bagi tubuh untuk dicerna, artinya kamu akan merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah salah satu alasan mengapa kacang-kacangan merupakan makanan bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Dengan begitu banyak pilihan, mulai dari kacang navy dan kacang merah hingga lentil, garbanzo, kacang polong, dan lainnya, dan begitu banyak cara untuk menyiapkannya, kacang-kacangan adalah makanan yang sangat serbaguna.
4. Terong dan Okra
Terong dapat menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Sayuran ini mengandung cukup banyak serat sehingga bisa membantu menurunkan koleste asam klorogenat sehingga bisa menurunkan kadar kolesterol jahat serta mencegah tubuh terjangkit kanker, infeksi bakteri, dan infeksi virus.
Pun dengan Okra yang juga mengandung banyak serat. Okra dinilai sebagai salah satu jenis sayuran yang dapat menurunkan kolesterol dengan cepat.
5. Buah Berry
Buah berry, seperti blueberry , stroberi, cranberry, raspberry, dan blackberry, merupakan sumber serat yang sangat baik dan nutrisi pelindung bagi jantung, serta senyawa tanaman seperti antioksidan flavonoid anti-inflamasi.
Mengutip dari laman Health, menambahkan ragam buah berry ke dalam makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung, dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah penelitian pada 2018 menemukan, asupan buah berry dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL , trigliserida, dan tekanan darah, serta peningkatan kadar kolesterol HDL.
Selain menurunkan kadar kolesterol, buah berry dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerusakan sel.
6. Alpukat
Sebuah studi menunjukkan, makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang melindungi jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis.
Dalam sebuah penelitian pada 2020 yang melibatkan 45 pria dan perempuan dengan kadar LDL tinggi, ditemukan bahwa, dibandingkan dengan awal, diet lemak sedang dengan satu buah alpukat Hass segar per hari selama lima minggu secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan lemak sedang. dan diet rendah lemak.
Pola makan alpukat juga secara signifikan menurunkan kadar LDL teroksidasi dalam darah dibandingkan dengan pola makan rata-rata orang Amerika.
7. Oat
Sebuah studi menunjukkan, mengonsumsi oat secara teratur dapat secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol total dan LDL yang tinggi.
Oat merupakan sumber terkonsentrasi serat larut yang disebut beta-glukan, yang membantu menurunkan kolesterol dengan mencegah penyerapan kolesterol di saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui tinja.
Sebuah tinjauan tahun 2022 yang mencakup 13 penelitian menemukan, konsumsi makanan oat beta-glukan dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan LDL yang jauh lebih rendah pada orang dengan kolesterol tinggi.
