Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa buah yang bisa membantu kamu mencegah osteoporosis. Ini adalah penyakit yang diakibatkan karena menurunnya kepadatan dan kemampuan regenerasi tulang hingga tulang menjadi keropos. Beberapa orang menyebut osteoporosis adalah tulang yang keropos.
Sekarang, penyakit satu itu bisa dialami oleh siapapun bukan hanya orang tua. Banyak faktor yang membuat anak muda terserang penyakit osteoporosis, salah satunya kurangnya nutrisi yang dibutuhkan oleh tulang. Selain itu, terlalu tinggi dalam mengonsumsi kafein dan alkohol.
Mengutip Medical News Today, nutrisi seperti kalsium, vitamin D,C, & K, magnesium, kalium, folat, dan karotenoid dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.
Nutrisi tersebut bisa diperoleh dalam buah-buahan. Dalam penelitian ‘Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from The Framingham Osteoporosis Study’ dikatakan bahwa orang dengan asupan buah dan sayuran yang tinggi akan memiliki potensi lebih rendah mengalami pengeroposan tulang.
Berikut adalah empat buah yang bagus untuk tulang dan mampu mencegah risiko osteoporosis sejak dini. Konsumsilah buah-buahan ini secara rutin.
1. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis yang kaya akan kandungan kaliumnya. Menurut FoodData Central, kandungan kalium pada 100 gram pepaya adalah 182 mg.
Mengonsumsi kalium dalam jumlah yang cukup akan sangat membantu dalam meningkatkan penyerapan kalsium pada tulang dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urine. Melalui peran kalium, tulang tidak akan mudah patah dan kehilangan kepadatannya (osteoporosis).
Penelitian bertajuk ‘The Effects of High Potassium Consumption on Bone Mineral Density in a Prospective Cohort Study of Elderly Postmenopausal Women’ juga mengatakan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya kalium akan membantu mencegah osteoporosis terutama pada perempuan lanjut usia.
Diketahui jumlah kandungan kalsium pada buah pepaya sendiri sekitar 20 mg. Sementara kandungan vitamin C dan magnesium sebanyak 60,9 gram dan 21 gram.
2. Alpukat
Sama seperti pepaya, alpukat juga kaya akan kalium. Namun, jumlah kalium pada 100 gram alpukat lebih tinggi dari pepaya yaitu sekitar 485 mg.
Diketahui setidaknya dalam sehari tubuh membutuhkan 3.500 mg kalium. Jumlah tersebut adalah takaran yang direkomendasikan oleh badan WHO (World Health Organization). Namun, kebutuhan kalium harian sangat bergantung pada kondisi kesehatan. Beberapa penelitian juga mengatakan bahwa asupan kalium harian dapat bervariasi antar negara.
Selain mengandung kalium, alpukat juga mengandung kalsium, magnesium, fosfor serta vitamin K yang tinggi. Masing-masing sekitar 12 mg, 29 mg, 52 mg, dan 21 µg.
Vitamin K berperan dalam membentuk protein osteokalsin. Dalam proses pengerasan tulang, osteokalsin akan berikatan dengan kalsium dan mineral lainnya guna mengatur bentuk dan ukuran tulang.
Lalu bagaimana jika tubuh kekurangan vitamin K? Jika kadar vitamin K dalam darah rendah maka kepadatan tulang akan menurun dan berimbas pada peningkatan risiko patah tulang.
3. Pisang
Pisang adalah salah satu buah-buahan yang memiliki banyak jenis dan rasa yang khas, misalnya pisang ambon, pisang susu, hingga pisang raja.
Satu buah pisang berukuran sedang atau sekitar 100 gram mengandung 358 mg kalium. Kandungan tersebut setara dengan 10 persen dari Daily Value (DV) kalium yang dibutuhkan tubuh. Beberapa nutrisi lain yang terkandung dalam satu buah pisang antara lain 5 mg kalsium dan 27 mg magnesium.
Mineral magnesium memiliki manfaat yang tidak kalah penting dalam menjaga dan melindungi tulang dari pengeroposan. Melansir National Institutes of Health (NIH) bertajuk ‘Magnesium’, dalam tubuh orang dewasa terkandung sekitar 25 gram magnesium yang mana 50 hingga 60 persen terdapat di tulang dan sisanya di jaringan lunak, otot, dan cairan tubuh termasuk darah.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa rendahnya kadar magnesium dalam tubuh akan berpengaruh tinggi terhadap risiko pengeroposan tulang.
4. Nanas
Salah satu buah yang mengandung rendah kalori tetapi tinggi nutrisi adalah nanas. Buah satu ini kaya akan vitamin C dan kalsium. Kandungan vitamin C dan kalsium yang ada dalam 100 gram nanas adalah 47,8 mg dan 13 mg.
Seperti yang kita tau kalsium memang memiliki peranan penting dalam pertumbuhan, perkembangan, dan pemeliharaan tulang. Dalam catatan Medical News Today, sebanyak 99 persen kalsium pada tubuh terdapat di tulang dan gigi. Kalsium akan mudah diserap bila dikonsumsi bersama dengan protein. Itulah sebabnya mengapa anak dalam masa pertumbuhan disarankan untuk mengonsumsi susu.
Sementara menurut American Bone Health, vitamin C juga memiliki peranan dalam menjaga kesehatan gusi dan tulang. Diketahui vitamin C berguna dalam produksi kolagen, yakni protein yang merupakan bagian dari struktur tulang. Beberapa penelitian juga mengaitkan peningkatan kadar vitamin C dengan kepadatan tulang yang lebih besar.
