Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa pilihan cara dalam menurunkan berat badan, salah satunya aturan 30-30-30. Apa itu? Pedoman sederhana dan praktis yang dapat membantu individu membuat perubahan berarti dalam gaya hidup dan kebiasaan makan mereka.
Pendekatan terstruktur ini untuk mengelola asupan kalori harian, aktivitas fisik, dan makan dengan penuh perhatian. Aturan ini bukanlah rencana diet ketat melainkan kerangka fleksibel yang mengedepankan pendekatan pengelolaan berat badan yang seimbang dan berkelanjutan.
Jika kamu baru mengetahui aturan 30-30-30 yang bisa membantu menurunkan berat badan, berikut fakta tertentu tentangnya, seperti dikutip dari Times of India.
Aturan 30-30-30 untuk Menurunkan Berat Badan
1. Pengurangan Asupan Kalori Sebesar 30 Persen
Komponen pertama dari aturan 30-30-30 berfokus pada pengendalian kalori. Kurangi asupan kalori harian kamu sekitar 30%. Pengurangan ini tidak ekstrem, sehingga lebih terkendali dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
Untuk mempraktikkannya, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian kamu, yang sering disebut sebagai Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), dan menargetkan defisit kalori sebesar 30%. Misalnya, jika TDEE kamu adalah 2.000 kalori per hari, kamu menargetkan mengonsumsi sekitar 1.400 kalori.
Usahakan selalu pengurangan kalori secara bertahap karena lebih aman dan efektif daripada pengurangan drastis. Sertakan pola makan seimbang yang kaya gizi dan asupan air.
2. 30 Menit Makan dengan Penuh Perhatian
Elemen kedua dari aturan 30-30-30 menekankan pentingnya makan dengan penuh kesadaran. Ini melibatkan meluangkan setidaknya 30 menit untuk menikmati makanan kamu, fokus pada makanan kamu, dan menikmati setiap gigitan.
Makan dengan penuh kesadaran dapat membantu kamu menjadi lebih sadar akan isyarat rasa lapar dan kenyang pada tubuh kamu, sehingga mencegah makan berlebihan.
Untuk mencapai bagian dari aturan penurunan berat badan 30-30-30 ini, hindari gangguan seperti menonton televisi atau menelusuri ponsel sambil makan. Sebaliknya, berkonsentrasilah pada rasa, tekstur, dan kepuasan makanan kamu.
Kunyah makanan kamusecara perlahan, dan perhatikan bagaimana respons tubuh kamu. Praktik ini bisa menghasilkan kontrol porsi yang lebih baik dan pilihan makanan yang lebih sadar.
3. 30 Menit Olahraga Setiap Hari
Komponen ketiga alias terakhir dari aturan 30-30-30 menganjurkan untuk memasukkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian kamu. Olahraga teratur tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Olahraga tak hanya meningkatkan metabolisme, tapi juga meningkatkan rasa kesejahteraan kamu. Aktivitas seperti jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, atau latihan kekuatan bisa termasuk di dalamnya.
Temukan aktivitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan preferensi kamu. Tingkatkan durasi dan intensitas latihan kamu secara bertahap untuk terus menantang tubuh kamu dan mendapatkan manfaat maksimal.
Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan bisa sangat efektif dalam meningkatkan penurunan lemak dan pemeliharaan otot. Kuncinya adalah konsistensi, karena olahraga ringan sekalipun memiliki banyak manfaat kesehatan.
Aturan ini tidak memerlukan perubahan drastis, sehingga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Penyesuaian kecil dan konsisten terhadap rutinitas harian kamu bisa menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan seiring berjalannya waktu.
Aturan 30-30-30 mempromosikan pendekatan seimbang dalam pengelolaan berat badan dengan memperhatikan asupan dan pengeluaran kalori. Ini membantu kamu menciptakan gaya hidup berkelanjutan daripada mengandalkan pola makan ekstrem. Kamu juga bisa melacak kemajuan kamu.
