Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa gerakan olahraga yang bisa membantu kamu tampil awet muda dan panjang umur. Olahraga ini bisa kamu lakukan di mana saja termasuk di rumah, hanya dengan meluangkan waktu 20 menit saja per harinya.
Awet muda dan panjang umur merupakan dambaan semua orang, apalagi jika diikuti dengan tubuh yang sehat. Akan tetapi, dibutuhkan usaha dan gaya hidup sehat untuk mencapainya.
Salah satu gaya hidup sehat yang akan membuat kamu awet muda dan panjang umur adalah melakukan olahraga. Sejak dahulu, olahraga dikenal memiliki beragam manfaat, mulai dari membentuk kelenturan otot hingga mencegah risiko penuaan dini.
Bahkan seorang trainer yang ditemui CNBC Make It mengatakan latihan ketahanan bisa membuat kamu awet muda dan panjang umur hanya dengan meluangkan 20 menit per hari.
Berikut adalah lima gerakan olahraga yang bisa membantu kamu tampil awet muda dan panjang umur, seperti dikutip dari CNBC.
1. Squat
Gerakan squat menargetkan tubuh bagian bawah, tubuh inti, sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Squat akan membantu meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus membuat wajah tampak awet muda. Kamu bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan tambahan.
Cara melakukan squat:
– Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki menghadap ke depan.
– Dorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut dan menekan kaki dengan kuat ke lantai, seolah-olah kamu akan duduk.
– Tekan tumit ke lantai untuk mendorong ke atas dan kembali ke posisi berdiri.
– Lakukan gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
2. Static Lunges
Static lunges menargetkan paha belakang, paha depan, bokong, dan betis. Gerakan ini dapat meningkatkan stabilitas tubuh dan membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot.
Cara melakukan static lunges.
– Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan ambil satu langkah besar ke depan.
– Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat.
– Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh ke atas. Kemudian luruskan kembali ke posisi berdiri.
– Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.
3. Hip Bridges
Hip bridges atau bisa disebut glute bridges. Hip bridges menargetkan bokong, hamstring, punggung bawah, dan otot yang menopang tulang belakang.
Melakukan gerakan ini ke dalam latihan sehari-hari dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan mobilitas, dan membantu mencegah nyeri punggung bawah atau cedera.
Cara melakukan hip bridges:
– Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Taruhlah kaki dengan kuat di atas matras dan letakkan lengan di samping tubuh, sementara telapak tangan ke bawah.
– Tarik napas saat kamu mendorong tumit ke matras dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
– Kerutkan otot bokong di bagian atas.
– Buang napas saat kamu menurunkan pinggul kembali ke lantai.
– Lakukan gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 repetisi.
4. Plank
Plank merupakan gerakan yang dapat kamu lakukan tanpa harus banyak bergerak. Gerakan ini menargetkan tubuh inti, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan fungsional secara keseluruhan.
Selain itu, plank juga meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengencangkan bahu dan otot bokong.
Cara melakukan plank:
– Letakkan lengan dan jari kaki di lantai serta wajah melihat ke bawah. Jaga siku berada di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan.
– Kerutkan perut dengan menariknya ke arah tulang belakang, sambil menjaga tubuh dan pinggul sejajar dengan lantai.
– Tahan gerakan ini selama 10 hingga 30 detik.
5. Push Up
Push up adalah olahraga yang menargetkan bahu, dada, trisep, dan tubuh inti. Selain meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, push up membantu meningkatkan daya tahan dan stabilitas tubuh sehingga kamu dapat berdiri lebih kokoh seiring bertambahnya usia.
Cara melakukan push up.
– Mulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh lurus.
– Letakan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu.
– Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata.
– Posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai.
– Angkat tubuh sampai tangan lurus.
– Lakukan tiga hingga 10 repetisi.
