Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Jalan cepat adalah aktivitas yang tidak hanya melibatkan kedua tungkai dan kaki tapi juga mengayunkan kedua lengan sehingga sekaligus akan melatih otot-otot tubuh bagian atas. Karena itulah spesialis kedokteran olahraga dr. Michael Triangto menganjurkan yang kurang aktivitas fisik selama liburan dapat mulai membangun kebiasaan olahraga kembali dengan cara rutin jalan cepat.
“Kenapa saya pilihkan itu? Yang pertama pasti semua orang dapat melakukannya. Yang kedua tidak menjadi beban secara psikologis dan secara fisik juga enggak beban sehingga pasti mampu dilakukan secara berkesinambungan,” kata anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu. “Jadi bukan hanya di bawah saja (organ kaki), tungkai bawah, tungkai atas tapi tubuh atau core, dan juga kedua lengan dapat dilatih hanya dengan jalan cepat.”
Merujuk ketentuan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik dengan intensitas sedang dianjurkan untuk dilakukan total 150 menit per minggu. Michael mengatakan pengaturan frekuensi harian dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
“Kalau anggap dua hari kita melakukan istirahat untuk recovery, maka lima hari kita melakukan aktivitas fisik, itu hanya cukup 30 menit saja. Waktunya berapa lama? Ya 30 menit lima kali seminggu,” jelasnya. “Atau kalau mau kita ubah enggak bisa kelamaan harinya atau terlalu banyak frekuensinya. Kalau begitu, 50 menit tiga hari dalam seminggu pun masih bisa.”
Program yang sesuai
Untuk membuat program, ia menjelaskan harus mengacu pada prinsip Frequency, Intensity, Time, dan Type (FITT). Dalam contoh yang telah disebutkan, itu berarti frekuensi jalan cepat dapat dilakukan dalam 3-5 kali seminggu. Kemudian intensitas berarti masuk dalam kategori sedang, serta durasi jalan cepat yang dibutuhkan selama 30-50 menit dalam sekali latihan. Sementara tipe, jalan cepat termasuk dalam jenis olahraga aerobik. Namun, Michael mengatakan nantinya jenis olahraga anaerobik juga perlu dilakukan setelah kebiasaan olahraga dengan intensitas sedang telah terbentuk untuk melatih otot-otot .
“Mau ditingkatkan boleh-boleh saja karena mungkin jalan cepat itu intensitasnya sudah terlalu ringan buat dia karena terbiasa. Tapi bagi orang yang tidak biasa, langsung diberikan yang intensitasnya berat tentu enggak bisa. Atau yang obesitas dipaksa untuk jalan, jogging, enggak bisa. Jadi itu (berjalan cepat) adalah yang paling ringan,” tegas Michael.
