Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, mempengaruhi hampir separuh orang dewasa di AS, dan berkontribusi terhadap beban penyakit jantung. Menurut Ahli epidemiologi Paul Muntner kepada American Heart Association (AHA), dengan penuaan populasi dan peningkatan harapan hidup, prevalensi tekanan darah tinggi diperkirakan akan terus meningkat.
Jika tidak diobati, kondisi ini bisa menyebabkan gangguan ginjal, demensia vaskular, strok, dan masalah kesehatan lainnya, menurut National Institute on Aging (NIA). Masalahnya, hipertensi jarang memiliki gejala. Meskipun, dalam beberapa kasus, dapat menyebabkan nyeri dada, kesulitan bernapas, penglihatan kabur, mimisan, atau sakit kepala, menurut British Heart Foundation.
Mengingat aspek ini, penting untuk memeriksa tekanan darah secara teratur, terutama jika berisiko. Umumnya, hipertensi lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Lalu orang dengan riwayat keluarga tekanan darah tinggi, orang Afrika Amerika, dan wanita pascamenopause.
Jika mengalami kondisi ini, dokter mungkin akan meresepkan obat antihipertensi, diuretik, atau obat lain. Namun, obat-obatan ini memiliki potensi efek samping mulai dari kelelahan dan pusing hingga jantung berdebar dan depresi, menurut AHA.
Sisi positifnya, adalah kamu bisa menurunkan tekanan darah tanpa obat. Perubahan gaya hidup kecil, seperti lebih banyak tidur dan mengurangi kafein, bisa membuat perbedaan besar.
Berikut tiga caranya, seperti dikutip dari Health Digest, Rabu, 7 Desember 2022:
1. Berkomitmen untuk berolahraga secara teratur
Ternyata, aktivitas fisik dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang “sederhana tapi konsisten”, menurut ulasan tahun 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine.
Setelah menyelidiki hampir 400 penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa olahraga teratur sama efektifnya dengan kebanyakan obat yang direkomendasikan untuk tekanan darah tinggi. Terlebih, itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 27 persen, memfasilitasi penurunan berat badan, dan meningkatkan lipid darah.
Bukan berarti perlu ke gym atau jogging setiap hari. Jalan cepat, kelas dansa, bersepeda, dan aktivitas lainnya juga dihitung sebagai olahraga. American Council on Exercise merekomendasikan untuk membagi latihan menjadi bagian-bagian lebih kecil, seperti tiga sesi 10 menit per hari.
2. Kurangi kafein dan alkohol
Kafein dan alkohol dapat meningkatan tekanan darah yang singkat tapi dramatis debgan efek yang bervariasi di antara individu, catat Mayo Clinic. Untuk tetap aman, cobalah untuk tidak melebihi 200 miligram kafein per hari. Hindari kopi, minuman berenergi, teh hitam, atau minuman berkafein lainnya sebelum berolahraga.
Lebih baik lagi tukar dengan kopi sawi putih, minuman herbal yang dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam empat pekan, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Traditional and Complementary Medicine.
3. Sesuaikan pola makan, tidur, dan tingkat stres
Mengurangi asupan natrium hingga sepertiga dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko penyakit jantung dan strok hingga 80 persen, menurut penelitian klinis yang dipublikasikan di Archives of Medical Science. Pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengurangi lemak, makan banyak buah dan sayuran, dan berhenti merokok, di samping langkah lainnya.
Perhatikan kecukupan tidur. Gangguan tidur yang ringan namun teratur dapat berdampak negatif pada tekanan darah dan memicu respons peradangan, menurut sebuah artikel penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association. Waspada juga bahwa stres dapat memengaruhi rutinitas tidur, diet, dan olahraga, sehingga membuat tekanan darah lebih sulit dikendalikan.
