Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada bebereapa kebiasaan makan yang bisa untuk memperlambat penuaan otot. Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami banyak perubahan yang berbeda. Salah satu perubahan terkait usia yang umum adalah hilangnya massa otot.
Kehilangan massa otot bisa terjadi pada tingkat sekitar 3 persen kehilangan kekuatan setiap tahun setelah kamu memasuki usia dewasa menengah.
Dilansir dari Eat This, sarcopenia atau kehilangan otot terkait usia, bisa dimulai sejak usia tiga puluhan. Ini bisa menyebabkan hilangnya otot hampir 15 persen karena penuaan sepanjang hidup kamu. Hilangnya massa otot tidak selalu dapat dihindari, namun bisa diperlambat melalui diet dan gaya hidup.
Memerangi sarkopenia melibatkan gaya hidup. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kekurangan protein makanan menjadi penyebab umum percepatan penuaan otot.
Berikut lima kebiasaan makan untuk memperlambat penuaan otot yaitu :
Makan Banyak Protein Berkualitas
Salah satu kebiasaan makan paling mendasar yang harus diperhatikan dalam memperlambat penuaan otot adalah memastikan kamu mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi.
Semua sumber makanan hewani adalah protein lengkap. Sementara sumber protein nabati lengkap di antaranya biji rami, quinoa, tahu, edamame, tempe, ragi nutrisi dan kombinasi kacang-kacangan.
Protein lengkap memiliki semua 9 asam amino esensial, yang tidak diproduksi oleh tubuh kamu sendiri. Sebagian besar protein nabati seperti sayuran dianggap sebagai protein yang tidak lengkap. Namun, jika kamu bisa melakukan diet seimbang, kamu masih bisa mendapatkan asam amino yang dibutuhkan.
Konsumsi Asam Lemak Omega 3
Kebiasaan penting lainnya untuk melindungi kekuatan otot kamu adalah memasukkan banyak asam lemak omega 3 ke dalam makanan harian kamu. Omega 3 terkait dengan kesehatan otot karena sifat anti-inflamasinya. Semakin rendah tingkat peradangan dalam tubuh, semakin kecil kemungkinan sel-sel otot dipecah atau rusak.
Kamu bisa mendapatkan omega 3 melalui berbagai jenis ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa melengkapinya dengan pil omega 3.
Dapatkan Vitamin D yang Cukup
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang kamu, kesehatan mental, penyerapan kalsium tubuh kamu dan kesehatan otot kamu juga.
Vitamin D adalah faktor penting lain dalam diet kamu untuk mencegah kerusakan otot karena membantu dalam sintesis protein otot dan juga anti-inflamasi dalam tubuh. Banyak makanan tinggi vitamin D yang diperkaya dengan vitamin ini dan termasuk jus, susu, yogurt dan sereal.
Fokus pada Asupan Kalori
Asupan kalori kamu, baik menambah atau menguranginya, dapat memainkan peran penting dalam membantu melawan sarkopenia seiring bertambahnya usia. Jumlah kalori kamu tergantung pada apa yang direkomendasikan oleh dokter kamu.
Bagi sebagian orang, kalori pada dutrisi mungkin sulit didapatkan seiring bertambahnya usia karena perubahan nafsu makan. Kekurangan nutrisi ini dapat berkontribusi pada percepatan penuaan otot.
Konsumsi Karbohidrat Serat
Menurut Klinik Cleveland, karbohidrat diperlukan untuk membangun kekuatan otot karena energi yang terkandung. Harvard Health juga menyarankan menggabungkan sumber protein dengan karbohidrat setelah olah raga untuk membantu membangun lebih banyak otot.
Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 800 orang dewasa Korea lanjut usia, ditemukan bahwa kombinasi nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, serat, dan vitamin tertentu seperti zinc, vitamin B6, dan karoten sangat membantu dalam menurunkan risiko sarkopenia.
