Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Vegan akan menghindari makan makanan yang bersumber dari hewan karena alasan lingkungan, etika, atau kesehatan. Di samping diadopsi sebagai gaya hidup, ada pula orang yang hanya menjalani diet berbasis tanaman (plant-based) untuk alasan kesehatan.
Namun, apabila pola makan vegan tidak direncanakan dengan baik, ini akan berdampak pada risiko kekurangan nutrisi. Sebab, terdapat sejumlah produk nabati yang memiliki kandungan nutrisi lebih rendah dibandingkan produk hewani.
Bagi para vegan dan pelaku diet yang ingin tetap sehat, berikut daftar alternatif makanan vegan yang kaya nutrisi dan rasanya tetap enak.
1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Vegan menghindari sumber protein dan zat besi hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan telur. Oleh karena itu, mereka butuh mengganti produk hewani tersebut dengan alternatif nabati yang kaya protein dan zat besi.
Makanan kelompok kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan baik dikonsumsi oleh vegan, seperti dikutip dari Healthline. Mereka merupakan sumber terbaik yang mengandung serat, karbohidrat kompleks, zat besi, folat, kalsium, kalium, seng, asam lemak omega-3 esensial, dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.
Kedelai adalah salah satu keluarga polong-polongan yang biasa diolah menjadi produk tahu dan tempe. Makanan ini bisa dijadikan pengganti daging lantaran kaya akan sumber protein, zat besi, dan kalsium yang baik.
2. Susu Nabati
Susu yang bersumber dari bahan nabati kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menjadi opsi alternatif bagi orang yang mengikuti diet vegan atau orang yang tidak toleran terhadap susu sapi. Meski kadar kalsium dan protein dalam susu sapi masih lebih tinggi, namun susu nabati tetap memiliki kandungan vitamin, mineral, protein, dan serat yang bermanfaat bagi kesehatan.
Selain diminum langsung, penggunaan susu nabati seperti susu almond, susu kedelai, atau susu oat bisa juga ditambahkan untuk masakan yang memakai tambahan susu.
3. Yoghurt Kelapa
Yoghurt kelapa terbuat dari fermentasi santan kelapa organik. Ia memiliki tekstur creamy dan rasa manis yang alami. Seperti hal nya susu nabati, yoghurt kelapa bebas dari laktosa, gluten, dan kasein, sehingga bisa dijadikan sebagai alternatif bagi mereka yang memiliki alergi dan menghindari olahan susu.
Dikutip dari Livestrong, karena merupakan makanan kaya probiotik, yoghurt kelapa memiliki manfaat kesehatan dapat mendukung sistem pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
4. Gula Kelapa
Untuk menghindari gula pasir, orang yang menjalani vegan atau diet cenderung memilih pemanis alami lain yang lebih sehat, seperti kurma, madu, stevia, atau gula kelapa.
Gula kelapa terbuat dari nira kelapa murni yang direbus dan dikeringkan hingga mengkristal, yang diproses secara minimal.
Gula kelapa juga dinilai lebih baik untuk penderita diabetes. Menurut WebMD, pemanis ini menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral serta memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah dibandingkan gula putih. Selain itu, gula kelapa mengandung sedikit inulin, sejenis serat larut yang dapat mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah setelah makan.
5. Nutritional Yeast
Kamu bisa mengganti keju parmesan biasa dengan nutritional yeast saat membuat masakan berbasis pasta atau salad. Nutritional yeast yang berupa serpihan atau bubuk kuning dengan rasa gurih ini bisa kamu temukan di sejumlah supermarket dan toko makanan kesehatan.
Nutritional yeast dibuat dari strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan. Ragi nutrisi yang difortifikasi umumnya diperkaya dengan protein, serat, vitamin B, termasuk vitamin B12.
6. Tepung Bebas Gluten
Orang yang sedang diet umumnya turut mengurangi makanan bertepung yang tinggi gluten. Sebagai solusinya, mereka akan memilih tepung tapioka, tepung almond, tepung mocaf, tepung buckwheat, atau tepung sorgum. Deretan tepung bebas gluten tersebut bisa diolah untuk membuat berbagai olahan kue, roti, dan makanan berbasis tepung lainnya.
Tepung bebas gluten biasanya terbuat dari bahan pati, kacang-kacangan, atau jenis biji gandum dan serealia yang cenderung bebas gluten. Masing-masing mempunyai rasa, tekstur, dan komposisi nutrisi yang berbeda. Mengganti tepung biasa dengan tepung bebas gluten dapat membantu mengurangi sejumlah gangguan pencernaan dan masalah kesehatan lainnya.
