Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Kalsium adalah mineral yang paling banyak di dalam tubuh dan amat penting untuk melakukan berbagai macam fungsi. Asupan kalsium biasanya dikaitkan dengan minum susu. Lalu, adakah makanan yang mengandung kalsium tinggi selain susu?
Faktanya, ada banyak makanan kaya kalsium lainnya untuk membantu seseorang mendapatkan kadar kalsium yang cukup dalam menu makanan sehari-hari.
Apa Manfaat Kalsium?
Melihat fakta bahwa tubuh menyimpan 99% kalsiumnya pada gigi dan tulang, maka kalsium memainkan peran penting bagi tulang dan gigi yang kuat dan padat.
Ahli diet Carissa Galloway, RDN dalam Well+Good menerangkan, kalsium juga dibutuhkan untuk sistem saraf, mengatur kontraksi otot, pembekuan darah, serta membantu mencegah osteoporosis.
Berapa Kadar Kalsium yang Dibutuhkan Orang Dewasa?
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi kalsium. Makanya, kamu perlu mendapatkan asupan kalsium dari makanan dan suplemen, meski tubuh menyerap kalsium lebih baik dari makanan.
Perempuan lebih berisiko kehilangan kalsium dari tulang, yang menyebabkan kepadatan tulang menurun. Apalagi, pada saat kehamilan, kalsium simpanan ibu diambil untuk nutrisi janin.
Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium per hari. Sementara, kebutuhan kalsium untuk perempuan berusia di atas 50 tahun dan laki-laki di atas 70 tahun adalah 1200 mg.
Selain Susu, Apa Saja Makanan yang Tinggi Kalsium?
Ini adalah kabar baik bagi kamu yang alergi susu sapi dan vegan. Selain dari susu, yogurt, dan keju, berikut ini beragam makanan non-dairy yang tinggi kalsium untuk membantumu memenuhi kebutuhan kalsium, dikutip dari Medical News Today. Simak yuk!
1. Kedelai
Kedelai biasa diolah menjadi tahu dan susu kedelai.
Kebanyakan tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, mengandung sekitar 275-861 mg kalsium per setengah cangkir. Tahu yang keras memiliki lebih banyak kalsium daripada jenis lainnya. Tahu juga mengandung zat besi dan omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.
Susu kedelai kaya akan vitamin D, sementara lemak jenuhnya lebih sedikit dibandingkan susu sapi. Secangkir susu kedelai yang diperkaya kalsium karbonat memiliki jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi, yakni 302 mg kalsium.
2. Almond
Susu almond menjadi susu nabati lainnya yang bisa kamu pilih sebagai alternatif dari susu sapi. Susu almond tanpa pemanis memuat 442 mg kalsium di setiap cangkir. Makan almond utuh sebagai camilan atau tambahan pada makanan juga nggak kalah sehat dan enak, loh.
3. Sayuran Hijau
Beberapa sayuran berdaun gelap, berupa brokoli, kale, bayam, sawi hijau, arugula, dan okra adalah sumber kalsium yang baik. Kamu bisa mengolah sayuran hijau itu bersama buah, sayur, dan biji-bijian lainnya untuk menjadi hidangan salad atau smoothie agar mendapatkan tak hanya sumber kalsium, tetapi juga beragam vitamin dan mineral.
4. Zaitun
Buah zaitun merupakan makanan manis yang enak dan kaya akan serat dan antioksidan. Dua buah zaitun kering mengandung 100 gram kalsium.
5. Biji Wijen
Biji wijen banyak ditemukan sebagai taburan pada roti, nasi, salad, chicken karage, atau sushi. Untuk mendapatkan sumber kalsium lebih banyak dari biji wijen, cobalah tahini, pasta yang terbuat dari biji wijen. Mengutip Insider, setiap satu sendok makan tahini punya 154 mg kalsium.
Di samping bahan dasar dalam resep hummus, pasta tahini memiliki konsistensi yang mirip dengan selai kacang, sehingga kamu bisa coba mengoleskannya pada roti panggang. Biji-bijian lain yang kaya kalsium termasuk biji bunga matahari dan biji chia.
6. Sarden
Sarden kalengan merupakan sumber kalsium, fosfor, dan vitamin D yang baik. Ketiga zat itu penting untuk membangun tulang, otot, dan gigi yang kuat. Ikan salmon pun kaya akan kalsium, meski kandungannya lebih sedikit dari sarden.
