Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada banyak hal yang berubah saat kamu menjalani kehidupan. Saat kamu sudah lulus kuliah atau memiliki bayi bisa sangat berbeda dengan kamu saat pensiun.
Tetapi ketika berbicara tentang nutrisi sehat selama bertahun-tahun, beberapa hal adalah konstan. Ada nutrisi tertentu yang selalu kamu butuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat, energi meningkat, dan otak yang tajam.
Kebiasaan cerdas seperti makan makanan utuh dapat membantu memastikan kamu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Berikut adalah nutrisi spesifik yang harus kamu fokuskan untuk merasakan yang terbaik untuk segala usia, seperti dilansir dari laman goodhousekeeping:
1. Vitamin D
“Vitamin D dikenal membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, jadi penting untuk mendapatkan cukup vitamin sepanjang hidup Anda,” kata Julie Upton, RD, salah satu pendiri Appetite for Health yang berbasis di San Francisco Bay Area.
Dan seiring bertambahnya usia, sebaiknya menggabungkan vitamin D dengan kalsium yang bisa ditemukan dalam susu, di antara makanan lainnya, karena keduanya bekerja sama untuk membantu menjaga kepadatan tulang dan melindungi dari osteoporosis.
“Vitamin D adalah vitamin sinar matahari, di mana tubuh Anda akan memproduksinya ketika Anda terkena paparan sinar matahari pada kulit telanjang,” kata dokter naturopati Erin Stokes, direktur medis untuk MegaFood.
“Tapi di musim gugur dan musim dingin, bisa jadi sulit untuk mendapatkan cukup.”
Makanan seperti salmon, telur, keju, dan sereal yang diperkaya mengandung vitamin D, tetapi kamu juga bisa mendapatkannya dalam bentuk suplemen jika diperlukan.
2. Vitamin B
Kelompok vitamin ini termasuk tiamin, riboflavin, B12, dan folat.
“Vitamin B terlibat dalam mengubah makanan menjadi energi dan sangat penting untuk sebagian besar fungsi tubuh, mulai dari melenturkan otot hingga mencerna karbohidrat,” kata Upton.
“Mereka sangat penting ketika Anda sedang hamil karena folat dapat menangkal beberapa cacat lahir seperti spina bifida.”
Sepanjang hidup, kita disarankan untuk mendapatkan 400 mikrogram DFE (dietary folate equivalents), tetapi jumlah itu naik menjadi 500 mikrogram jika kita sedang menyusui dan 600 mikrogram jika sedang hamil atau mencoba hamil.
“Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, adalah sumber folat yang sangat baik, seperti juga brokoli, asparagus, dan kubis Brussel,” kata Stokes.
Makanan lain yang kaya vitamin B—kacang-kacangan, yogurt, biji bunga matahari, dan telur.
3. Zat Besi
“Zat besi, meskipun dibutuhkan sepanjang masa hidup, sangat penting selama tahun-tahun menstruasi ketika wanita mengalami kehilangan zat besi setiap bulannya,” kata Dr. Stokes.
Mineral ini penting untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
“Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda bisa merasa lelah dan kekurangan energi,” kata Upton.
Ada dua jenis zat besi yang berbeda. Zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh, ditemukan dalam sumber hewani seperti tiram, daging sapi, kalkun, dan udang. Zat besi non-heme sedikit lebih sulit diserap dan ditemukan dalam kacang-kacangan, lentil, tahu, dan sayuran hijau seperti kangkung.
Wanita membutuhkan 18 miligram zat besi sehari dan 27 miligram jika mereka hamil. Setelah usia 50, jumlah itu turun menjadi 8 miligram.
4. Asam lemak omega-3
Sulit untuk menemukan area tubuh yang tidak mendapat manfaat dari makan lebih banyak asam lemak ini, seperti otak, jantung, paru-paru, sistem kekebalan. Saat kamu hamil, makan cukup omega-3 sangat penting, karena sangat penting untuk perkembangan otak bayi yang sehat, kata Dr. Stokes.
Ada tiga jenis omega-3: ALA (ditemukan dalam biji rami, kedelai, dan minyak canola), dan DHA dan EPA (keduanya ditemukan pada ikan seperti salmon dan makanan laut).
Tidak ada jumlah spesifik yang direkomendasikan untuk DHA atau EPA, tetapi wanita harus mencoba mendapatkan 1,1 gram ALA sehari (1,3 gram jika sedang menyusui dan 1,4 gram jika sedang hamil).
