Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Marah bisa terjadi atau dialami oleh setiap orang. Sebabnya pun beragam. Ada yang mungkin memang sedang stres, atau bahkan sedang banyak pikiran, akhirnya ia marah. Walau menjadi salah satu emosi yang umum dimiliki manusia, menjadi hal penting untuk mengelola emosi marah dengan cara yang positif. Kemarahan yang tidak terkendali seperti marah-marah, dapat berdampak buruk pada kesehatan dan hubungan kamu.
Menurut seorang psikolog yang ahli dalam manajemen kemarahan, Jerry Deffenbacher dalam artikel di American Psychological Association, beberapa orang memang lebih “panas kepala” daripada yang lain. Mereka lebih mudah marah dan lebih intens merasakannya daripada orang rata-rata.
Ada juga orang yang tidak menunjukkan kemarahan mereka dengan cara yang mencolok tetapi cenderung mudah tersinggung dan grumpy.
Berikut adalah 8 tips manajemen kemarahan dikutip dari Mayo Clinic yang bisa membantu kamu mengontrol emosi marah dengan lebih baik.
1. Berpikir Sebelum Berkata
Dalam momen penuh emosi, mudah untuk mengucapkan sesuatu yang nantinya akan jadi penyesalan. Ambil beberapa saat untuk merenung sebelum mengucapkan apa pun. Beri kesempatan juga kepada orang lain yang terlibat dalam situasi yang sama.
2. Ekspresikan Emosi dengan Tenang
Setelah hati dan pikiran kamu lebih tenang, ungkapkan rasa marah kamu secara tegas namun tanpa konfrontatif. Sampaikan kekhawatiran dan kebutuhan kamu dengan jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau mencoba mengontrol mereka.
3. Lakukan Olahraga
Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres yang dapat membuat kamu marah. Jika merasa kemarahan meningkat, pergilah berjalan cepat atau berlari. Atau luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik yang kamu nikmati.
4. Beri Waktu Istirahat
Timeout bukan hanya untuk anak-anak. Berikan diri kamu istirahat singkat selama waktu-waktu yang cenderung stres. Beberapa saat waktu tenang mungkin membantu kamu lebih siap menghadapi situasi tanpa merasa kesal atau marah.
5. Identifikasi Solusi
Alihkan fokus dari penyebab kemarahan dan kerjakan untuk menyelesaikan masalah tersebut. Apakah kamar berantakan anak membuat kamu marah? Tutup pintu. Apakah pasangan selalu terlambat makan malam? Atur waktu makan malam lebih larut. Pahami pula bahwa beberapa hal berada di luar kendali kamu, jadi bersikap realistis tentang apa yang bisa dan tidak bisa diubah.
6. Jangan Simpan Dendam
Pemaafan adalah alat yang sangat kuat. Jika kamu membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya menguasai perasaan positif, kamu mungkin merasa tenggelam dalam kebencian atau rasa ketidakadilan. Memberi maaf kepada orang yang membuat kamu marah bisa membantu memperkuat hubungan dan memberikan pembelajaran dari situasi tersebut.
7. Latih Keterampilan Relaksasi
Ketika emosi memuncak, terapkan keterampilan relaksasi. Praktekkan latihan pernapasan dalam, bayangkan pemandangan yang menenangkan, atau ulangi kata atau frase menenangkan seperti “Santai.” Dengarkan musik, tulis di jurnal, atau lakukan beberapa gerakan yoga sesuai kebutuhan untuk merangsang rasa rileks.
8. Gunakan Humor untuk Melepaskan Tegangan
Humor bisa membantu meredakan ketegangan. Gunakan humor untuk menghadapi apa yang membuat kamu marah dan, mungkin, ekspektasi yang tidak realistis. Hindari sarkasme karena dapat menyakiti perasaan dan memperburuk situasi.
Mengendalikan kemarahan dapat menjadi tantangan. Cari bantuan jika kemarahan kamu tampak tidak terkendali, menyebabkan tindakan yang disesali, atau merugikan orang di sekitar. Konsultasikan dengan seorang psikolog atau profesional kesehatan mental berlisensi untuk mempelajari teknik dan strategi yang membantu.
