Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Kolesterol adalah hal kecil yang rewel: Kamu memiliki kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL) dan kadar tersebut dapat sedikit berfluktuasi berdasarkan apa yang kamu makan. Perbedaan makanan dalam mempengaruhi kadar kolesterol mungkin sekilas tampak tidak penting, mengingat jantung adalah sumber utama kolesterol, yang membuat sekitar 85% dari kolesterol dalam darah.
Tapi makanan yang tinggi kolesterol cenderung juga tinggi lemak jenuh dan dalam beberapa kasus, lemak trans. Lemak jenuh dan kolesterol terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, kulit unggas dan makanan yang dipanggang. Makan makanan tersebut dapat menyebabkan peningkatan LDL dan penurunan HDL, yang dapat menyebabkan plak terbentuk di arteri dan akhirnya menyebabkan penyakit jantung.
“Diet Anda memengaruhi risiko Anda secara keseluruhan untuk beberapa kondisi dalam berbagai cara,” kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD , seperti dikutip laman clevelandclinic.com, Selasa, 18 Januari 2022.
“Mengapa kita bahkan peduli dengan kolesterol? Karena itu merupakan faktor risiko penyakit jantung. Jadi, yang sebenarnya kita coba cegah adalah penyakit jantung.”
Makanan yang membantu menurunkan kolesterol
Kamu bisa meningkatkan HDL melalui olahraga, tetapi dalam hal diet (menu atau pola makan), ada beberapa makanan yang dapat membantu mengurangi LDL. Kuncinya di sini adalah mengurangi, mengganti, dan berimprovisasi.
Serat larut adalah serat bergetah yang mengikat empedu (yang terdiri dari kolesterol) dan membuangnya bersama limbah tubuh kamu. Untuk setiap 1 gram serat larut yang kamu makan, kamu bisa menurunkan LDL sebesar 1%. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga dapat membantu mengurangi LDL dalam tubuh. Sangat penting untuk menemukan cara-cara kecil untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet harian, seperti mengganti keju dengan salad dengan irisan alpukat atau mengganti saus krim dengan minyak zaitun dan cuka.
Berikut adalah 8 makanan yang patut dicoba untuk menurunkan kolesterol:
1. Oat dan biji-bijian
Oat dan biji-bijian merupakan sumber serat larut yang baik. Cara yang baik untuk memulai hari kamu adalah dengan menikmati semangkuk muffin oatmeal atau oat bran.
“Oat sangat serbaguna,” kata Zumpano.
“Itu juga bisa digiling untuk membuat tepung gandum dan digunakan untuk menggantikan tepung putih tradisional untuk meningkatkan serat.”
Bereksperimenlah dengan biji-bijian yang berbeda seperti quinoa, barley, soba, gandum hitam dan millet, atau gunakan biji-bijian yang lebih umum seperti beras merah atau nasi liar sebagai lauk.
2. Legume
Sumber lain untuk serat larut adalah legume, yang meliputi kacang kering seperti kacang merah atau kacang hitam, lentil dan kacang polong split. Ini juga tinggi protein dan sangat mengenyangkan – membantu mencegah keinginan kamu dari satu makanan ke makanan berikutnya. Kacang-kacangan juga merupakan pengganti daging yang bagus, yang juga membantu menurunkan nilai kolesterol.
“Mereka tidak meningkatkan gula darah Anda sebanyak beberapa karbohidrat lain, yang juga dapat mendukung dalam mengendalikan gula darah,” kata Zumpano.
3. Sayuran non-tepung
Isi piring kamu dengan sayuran non-tepung seperti asparagus, kubis Brussel , kubis, brokoli, kembang kol, tomat, paprika, seledri, wortel, sayuran hijau dan bawang, karena rendah kalori, tinggi serat dan mengandung protein.
“Sayuran ini mendukung semua tujuan yang ingin kita capai,” kata Zumpano.
“Meningkatkan jumlah sayuran non-tepung dan mengurangi jumlah pati (seperti nasi, kentang, pasta, dan roti) yang Anda makan juga dapat membantu menurunkan trigliserida (lemak darah yang mirip dengan kolesterol) yang bisa sama berisikonya ketika meningkat untuk mengembangkan penyakit jantung.”
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kenari, almond, hazelnut, biji chia dan biji rami telah terbukti meningkatkan HDL dan menurunkan LDL dan trigliserida jika kamu memakannya secara teratur dan menggunakannya untuk menggantikan makanan ringan yang renyah dan asin lainnya. Ini tidak hanya dapat mengenyangkan, tetapi juga dapat ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.
Taburkan pepitas atau biji bunga matahari pada salad yang akan kamu konsumsi, atau tambahkan biji chia dan biji rami ke oat, panekuk gandum, atau yogurt Yunani.
“Ini adalah kategori makanan yang sangat memuaskan, yang dapat membantu ketika Anda makan banyak makanan nabati,” kata Zumpano.
5. Buah-buahan
Berry adalah kuncinya: Blackberry, blueberry, raspberry, delima dan stroberi kaya akan serat larut dan rendah gula. Apel, pisang, dan pir juga menyediakan serat larut, tetapi berhati-hatilah dengan porsi buah-buahan ini karena mengandung lebih banyak gula. Buah bisa menjadi tambahan yang bagus untuk oatmeal, salad, atau makanan ringan.
6. Kedelai, edamame, dan tahu
Pola makan nabati bisa sangat ampuh. Seperti yang telah kita lihat dengan kacang-kacangan, kedelai, edamame , dan tahu adalah semua pilihan yang menyehatkan jantung yang memberikan perasaan kenyang yang menyenangkan sekaligus berfungsi sebagai pengganti daging merah yang tinggi lemak jenuh.
7. Ikan
Pilih steak tuna daripada steak tradisional atau coba patty salmon alih-alih burger. Potongan daging merah berlemak, yang meliputi daging sapi, babi, sapi dan domba, harus diganti dengan ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna atau mackerel karena ini menyediakan asam lemak omega-3 anti-inflamasi, sebuah lemak tak jenuh ganda, yang membantu menurunkan LDL.
“Anda meningkatkan keseluruhan panel lipid Anda ,” kata Zumpano. “Ketika Anda mengganti lemak dalam daging merah dengan lemak dari ikan, Anda benar-benar mendukung pengurangan kolesterol secara keseluruhan.”
8. Minyak zaitun dan alpukat
Minyak zaitun extra virgin rendah lemak jenuh dan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang mendukung kesehatan jantung dan dapat meningkatkan HDL kamu. Alpukat memiliki sifat yang mirip.
“Minyak zaitun extra virgin dan alpukat harus digunakan sebagai lemak pokok dalam diet jantung sehat untuk menggantikan lemak jenuh seperti mentega, margarin dan bumbu putih seperti mayones, krim asam dan krim keju,” kata Zumpano.
“Ketika Anda mulai menggunakan lemak nabati untuk menggantikan lemak hewani, itu akan membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.”
