Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat setelah olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengisi kembali simpanan energi. Selain itu, asupan yang tepat juga bisa mendukung kerja metabolisme yang dialami sel-sel setelah olahraga.
Dari beragam makanan bergizi untuk mendukung pemulihan optimal usai olahraga, pelatih pribadi dan ahli diet Maxine Yeung merekomendasikan makanan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Yeung, kombinasi tersebut mendukung perbaikan otot dan pengisian glikogen, cadangan energi di hati dan otot yang terbentuk dari glukosa.
Berikut adalah sejumlah makanan dan minuman yang baik dikonsumsi usai olahraga, seperti dikutip dari Real Simple.
1. Ubi Jalar
Jika kamu mencari sesuatu yang sedikit lebih kuat setelah selesai berolahraga, ubi jalar dengan kandungan lemak adalah pilihan yang lezat. Tidak hanya mudah dibuat, tetapi juga merupakan sumber serat, senyawa tumbuhan, dan elektrolit yang baik.
Kamu juga bisa menambahan keju, krim asam, Greek yoghurt tawar untuk meningkatkan kadar protein, atau lemak sehat dengan sesendok alpukat yang dihaluskan.
2. Susu Cokelat
Susu cokelat ideal diminum usai olahraga karena rasio karbohidrat terhadap proteinnya. Susu ini juga mengandung lemak, air, dan elektrolit, menjadikannya minuman pemulihan yang komprehensif.
Penelitian juga menunjukkan bahwa minum susu cokelat setelah olahrag menawarkan hasil yang serupa atau bahkan lebih baik daripada plasebo atau minuman pemulihan lainnya.
3. Smoothie Hijau
Smoothie termasuk pilihan minuman yang baik dikonsumsi usai olahraga karena merupakan cara praktis untuk mendapatkan banyak gizi. Yogurt, bubuk protein, selai kacang, biji-bijian, susu, dan buah apa pun yang Anda tambahkan menawarkan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, air, senyawa tumbuhan, dan elektrolit.
Jika kamu membuat smoothie hijau dengan menambahkan sayuran hijau segar, spirulina, atau bubuk sayuran, Anda akan meningkatkan kandungan elektrolit, serat, dan senyawa tumbuhan lebih banyak lagi!
4. Yogurt, Buah, dan Granola
Granola renyah yang dicampur dengan buah dan yogurt adalah camilan yang menyegarkan dan mengenyangkan setelah pulang dari pusat kebugaran atau lari. Selain itu, granola mengandung kandungan gizi yang Anda butuhkan untuk pemulihan, termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak, senyawa nabati, dan elektrolit.
Yogurt berbasis susu atau alternatif menawarkan banyak gizi kaya probiotik yang sama.
5. Roti Panggang Alpukat
Karbohidrat kompleks, senyawa nabati, elektrolit, dan kandungan lemak sehat dari roti panggang alpukat tidak ada duanya setelah olahraga. Tambahkan telur rebus atau biji rami untuk menjadikannya camilan pasca-latihan yang lengkap dan kaya protein.
6. Campuran Makanan Ringan
Jika kamu perlu langsung menuju agenda berikutnya setelah olahraga campuran makanan ringan adalah camilan yang cocok untuk dibawa dan tetap membantu kamu pulih secara efektif. Ini berkat protein, lemak, karbohidrat, elektrolit, dan senyawa nabati yang dikandungnya.
Untuk campuran camilan yang lebih bergizi, pilih merek yang tidak terlalu banyak menambahkan gula rafinasi dan yang memiliki banyak buah kering.
7. Salad Salmon
Saat latihan Anda bertepatan dengan waktu makan malam, salad dengan salmon panggang adalah makanan yang baik dan lezat untuk mengisi ulang tenaga. Makan malam gurih ini memiliki semua kandungan gizi yang kita cari, yaitu protein, asam lemak omega-3, senyawa tanaman, elektrolit, air, dan, dengan tambahan quinoa ke salad Anda atau sepotong roti gandum utuh di sampingnya.
8. Salad Buah dengan Keju Batangan
Dan jika makan setelah latihan merupakan perjuangan, memilih camilan ringan tetap merupakan cara yang ampuh untuk mengisi tenaga. Salad buah sederhana dan keju batangan sudah cukup. Kombinasi ini menyediakan air, elektrolit, karbohidrat, protein, lemak, dan senyawa tanaman tanpa membebani kamu.
Kapan waktu terbaik untuk makanan usai berolahraga?
Cakap People! Menurut Yeung, umumnya disarankan untuk mengisi ulang tenaga dalam waktu 30 hingga 120 menit setelah latihan. Langkah ini membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan mendukung perbaikan otot.
Namun, dia juga menambahkan bahwa penelitian lain menunjukkan bahwa tergantung pada waktu kamu makan sebelum latihan, kamu masih bisa memperoleh sebagian besar manfaat dari protein pada pemulihan dan pertumbuhan otot beberapa jam setelah berolahraga.
