Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Makanan laut paling sehat apa saja yang direkomendasikan ahli untuk dikonsumsi? Hampir kebanyakan orang menyukai makanan laut atau seafood. Pasalnya, selain rasanya lezat, makanan laut juga kaya akan kandungan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa di antara nutrisi yang terkandung di dalamnya, seperti protein, B12, zat besi, selenium, seng, dan vitamin D.
Melansir dari Health, makanan laut juga merupakan sumber makanan utama dari asam lemak omega-3, yaitu asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). EPA dan DHA memiliki efek antiperadangan yang kuat pada tubuh dan dapat membantu mencegah kerusakan sel yang bisa menyebabkan penyakit.
Lebih lanjut, dalam beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan laut secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit, seperti kanker kolorektal, stroke, dan penyakit jantung. Inilah mengapa penting untuk menyertakan makanan laut sebagai lauk ke dalam menu makan harian kamu.
Kendati demikian, perlu diketahui bahwa dari banyaknya makanan laut yang tersedia, ada beberapa jenis makanan laut paling sehat yang direkomendasikan oleh para ahli untuk dikonsumsi. Hal ini berdasarkan pertimbangan dari kandungan nutrisi dan rendahnya tingkat kontaminan, seperti merkuri.
Melansir dari Health dan Real Simple, berikut adalah tujuh makanan laut paling sehat yang direkomendasikan ahli untuk dikonsumsi.
Udang
Udang memiliki rasa yang lezat dan kaya akan kandungan nutrisi, serta menjadi lauk yang paling mudah untuk dimasak.
Bahkan Frances Largeman-Roth, RDN, pakar makanan, nutrisi, dan penulis Eating in Color, merekomendasikan udang sebagai jenis makanan laut paling sehat yang harus dikonsumsi. Mengapa? Rupanya, udang sangat rendah kalori, yakni hanya berjumlah 84 kalori per porsi 3 ons.
Selain itu, udang juga mengandung 20 gram protein, vitamin B12, mineral zat besi, dan seng dalam jumlah tinggi, serta 300 miligram omega-3. Lebih lanjut, warna merah muda pada udang berasal dari kadar astaxanthin yang tinggi.
Astaxanthin merupakan antioksidan kuat yang bisa membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan astaxanthin hingga 500 kali lebih tinggi daripada vitamin E dan β-karoten.
Kepiting
Daging kepiting kaya akan nutrisi seperti vitamin B, selenium, dan seng. Meskipun terdapat beragam jenis kepiting, tetapi umumnya, kepiting mengandung 80 hingga 100 kalori per porsi 3 ons dan menawarkan 16 hingga 20 gram protein ditambah 350 hingga 400 miligram asam lemak omega-3 (DHA + EPA).
Selain itu, kepiting juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik untuk melindungi jantung dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, sintesis protein dan DNA, serta pembelahan sel.
Kerang
Kerang merupakan jenis makanan laut yang sangat terjangkau dan serba guna serta dapat dibeli dalam keadaan segar, beku, maupun kalengan. Satu porsi kerang seberat 3 ons (3 hingga 4 kerang) mengandung sekitar 96 kalori, 12 gram protein, dan hingga 90 miligram kolin, nutrisi peningkat fungsi otak.
Kerang juga merupakan jenis makanan laut yang rendah merkuri serta kaya akan asam amino, vitamin, dan mineral penting, seperti B12, seng dan selenium, yang berfungsi dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Asam amino yang ada pada kerang dapat membantu mengurangi kadar lipid darah dan mengurangi stres oksidatif, serta melindungi tubuh dari perkembangan aterosklerosis, atau penebalan maupun pengerasan arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak. Sebagai informasi, aterosklerosis merupakan penyebab utama penyakit jantung.
Ikan Salmon
Ikan salmon juga termasuk ke dalam salah satu jenis makanan laut paling sehat yang direkomendasikan oleh para ahli untuk dikonsumsi. Pasalnya, salmon kaya akan asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Selain itu, sama halnya dengan udang, warna kemerahan pada ikan salmon yang berasal dari astaxanthin dapat melindungi tubuh dari kondisi seperti penurunan kognitif dan membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan. Hal ini karena astaxanthin merupakan sumber antioksidan yang kuat.
Ikan Kod
Ikan kod tidak hanya memiliki tekstur dan rasa yang lembut, tetapi juga kaya akan protein serta rendah kalori. Selain itu, ikan kod tidak memiliki rasa daging ikan yang terlalu kuat.
Para ahli merekomendasikan ikan kod sebagai jenis makanan laut paling sehat. Hal ini karena fillet ikan kod seberat 180 gram menyediakan 41 gram protein yang mengesankan, yang dapat membantu mendukung rasa kenyang, pengaturan gula darah, dan pemeliharaan massa otot.
Ikan Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang cukup populer dan sering dijadikan sebagai pilihan untuk menu diet sehat. Hal ini karena tuna menyediakan sejumlah vitamin, mineral, dan lemak omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh.
Selain lemak omega-3, tuna juga menyediakan nutrisi penting lainnya, seperti B12, vitamin D, zat besi, selenium, dan mineral yang berperan penting sebagai antioksidan dan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Namun, dalam hal ini, hindari untuk mengonsumsi tuna mentah karena mengandung logam berat merkuri. Beberapa spesies tuna, seperti tuna mata besar, memiliki kadar merkuri yang sangat tinggi dan harus dihindari. Sementara itu, pada tuna kalengan, yang memiliki kadar merkuri paling rendah, dapat dinikmati hingga tiga kali seminggu.
Ikan Sarden
Cakap People! Ikan sarden menjadi pilihan makanan laut yang paling sering dikonsumsi oleh hampir kebanyakan orang karena harganya cukup terjangkau dan mudah dibeli di mana saja. Selain itu, ikan sarden kaya akan nutrisi penting yang bisa membantu dalam menjaga kesehatan tubuh agar lebih optimal.
Satu kaleng ikan sarden seberat 3,75 ons menyediakan 343 persen vitamin B12, 88 persen selenium, 27 persen kalsium, 15 persen zat besi, dan 13 persen vitamin E. Sarden juga merupakan sumber lemak omega-3 antiinflamasi yang sangat baik, EPA dan DHA. Lebih lanjut, omega-3 yang ada pada ikan sarden juga berperan penting untuk kesehatan jantung. Sehingga para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak ikan sarden.
