Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Sebuah studi oleh Lembaga Bedah Plastik Amerika menemukan fakta, bahwa jumlah wanita yang melatih lengan bagian atas untuk mengurangi lengan kendur berlebih dan kantong lemak meningkat meningkat hampir 5.000 persen dari tahun 2000 hingga 2016. Meningkatnya jumlah permintaan perawatan menunjukkan bahwa lemak lengan atau lemak tubuh yang kebetulan berada di sekitar lengan, menjadi masalah bagi sebagian wanita.
Sementara secara genetika menentukan berapa banyak lemak yang kamu miliki dan di mana penyimpannya. Pria cenderung menyimpan lemak di perut mereka, sedangkan pada wanita lemak biasanya berada di banyak bagian tubuh, termasuk di lengan mereka. “Karena pria umumnya lebih ramping, mereka cenderung langsing secara keseluruhan.” ucap ahli gizi, Shana Maleeff, seperti dikutip laman Prevention.
Timbunan lemak juga mengandung komponen hormonal yang kuat, yang dapat menyebabkan lebih banyak wanita menderita lemak lengan. “Lengan adalah salah satu area di mana lebih banyak lemak ditemukan pada wanita daripada pria,” kata personal trainer, Caroline Grainger. Selain itu, pelatih kebugaran, Megan Johnson McCullough, menambahkan membangun otot bisa menjadi proses yang lebih luas karena wanita cenderung memiliki kadar testosteron lebih rendah daripada pria.
Banyak ahli percaya bahwa pendekatan terbaik untuk menghilangkan lemak lengan adalah strategi penurunan berat badan secara keseluruhan yang menampilkan diet seimbang, pelatihan ketahanan, dan pilihan gaya hidup sehat. Namun, jika kamu tidak suka berolahraga, ada cara untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan lengan kamu.
Cara menghilangkan lemak lengan
1. Defisit kalori
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu makan dan minum lebih sedikit dari yang dikonsumsi biasanya, lalu membakar kalori yang masuk. Kalori yang kamu keluarkan per hari digunakan untuk mempertahankan fungsi tubuh saat istirahat, selain itu juga untuk mencerna serta memetabolisme makanan (efek termal makanan), dan untuk membantu kamu bergerak yang bisa memberikan kamu energi saat beraktivitas.
Jika kamu memberi tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk menunjang ketiga fungsi ini, maka kamu menempatkan tubuh dalam kekurangan kalori, yang bisa mengakibatkan penurunan berat badan. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus kamu konsumsi dan bakar perharinya.
2. Kurangi konsumsi gula
Makanan dan minuman manis memang sangat lezat, namun menu makanan yang tinggi gula bisa menyebabkan gula darah tinggi dan resistensi insulin, yang berhubungan dengan penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.
McCullough menyarankan untuk menghindari asupan lemak tinggi, makanan olahan, gula, dan karbohidrat rendah secara berlebihan, karena Anda dapat meningkatkan metabolisme sekaligus mengurangi lemakyang berada di lengan.
Sebagai gantinya, sertakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian utuh dalam menu harian Anda. “Aturan praktis yang baik adalah dengan mengkonsumsi 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lema,” tambah Maleeff.
3. Konsumsi serat
Menambahkan serat bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa ingin mengonsumsi cemilan sepanjang hari. Makanan kaya serat bisa membantu menurunkan berat badan, karena memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah, kata Maleeff. Brokoli, polong, beri, alpukat, apel, dan biji-bijian mengandung serat tinggi, jadi bisa dipertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam menu makanan kamu.
4. Coba angkat beban
“Cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan adalah menggantinya dengan jaringan otot,” kata pelatih kebugaran selebriti Ramona Braganza. Dengan membangun otot, energi dihasilkan untuk bahan bakar jaringan otot dari lemak, bahkan saat tubuh sedang tidur, sehingga tubuh mampu mengekang penyimpanan lemak dengan lebih efisien.
Braganza merekomendasikan latihan beban untuk mengurangi lemak lengan dan membentuk otot. “Latihan beban tubuh juga bermanfaat, tapi menurut saya itu tidak terlalu efektif untuk membangun jaringan otot. Untuk membentuk otot, serat otot harus robek dan diperbaiki, yang biasanya membutuhkan beban yang lebih berat,” katanya.
Kamu harus menargetkan otot lengan kamu, seperti bisep, trisep, dan deltoid (bahu). beberapa olahraga seperti push-up, pull-up, chest press, bicep curl, tricep extension, dan lateral raise bisa membantu mengencangkan otot lengan kamu.
5. Olahraga kardio
Olahraga kardiovaskular adalah cara lain untuk menurunkan berat badan. Kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan mendayung adalah pilihan yang sangat bagus. Jumlah kalori yang terbakar dalam sehari berbeda-beda, tetapi jalan kaki membakar hingga 300-500 kalori per jam, menurut Daniel Sartos, pelatih pribadi. Kamu juga bisa mencari kesempatan kecil sepanjang hari untuk lebih banyak bergerak. Misalnya, parkir jauh dari toko kelontong, bekerja sambil berdiri, ataupun naik tangga alih-alih lift. “Ini sangat mempengaruhi jumlah kalori yang kita konsumsi,” ucap Daniel.
6. Konsumsi lebih banyak air
Hidrasi adalah salah satu faktor yang paling diabaikan dalam penurunan berat badan, kata Maleeff. “Dehidrasi dapat memperlambat metabolisme kita,” jelasnya. Maleeff juga menambahkan bahwa minum cukup air penting untuk menjaga metabolisme kamu tetap efisien, dan mengekang keinginan kamu saat keliru ketika kamu lapar padahal sebenarnya kamu kurang akan kebutuhan air.
Secara umum, National Academy of Sciences, Academy of Engineering and Medicine memperkirakan wanita mengonsumsi sekitar 2,7 liter total air per hari dan pria sekitar 3,7 liter. Dan itu tidak hanya air, secara keseluruhan makanan dan minuman bergizi masuk ke dalam tubuh juga mengandung cairan.
7. Tidur cukup
Tidur yang cukup juga membantu menurunkan berat badan. “Kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan kadar kortisol melonjak, dan memberi tahu tubuh Anda untuk menghemat energi ketimbang melepaskannya,” kata Braganza, menambahkan bahwa kurang tidur juga dapat mengurangi jumlah lemak yang terbakar pada malam hari.
Sebuah studi yang diterbitkan di British Medical Journal, menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam semalam lebih cenderung mengalami obesitas. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar ghrelin yaitu hormon usus yang memicu respons lapar, dapat meningkatkan retensi garam serta peradangan, menurunkan kadar leptin (hormon yang menekan rasa lapar) dan sensitivitas insulin.
