Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Kesehatan tulang sangat penting bagi perempuan, terutama saat memasuki usia 40-an. Sejak saat inilah mereka mulai mengalami perubahan hormon yang besar, terutama penurunan kadar estrogen, yang secara signifikan dapat memengaruhi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Memahami dan mengambil langkah-langkah untuk menjaga kesehatan tulang yang baik sangat penting.
Dilansir dari Wio News, berikut adalah enam hal seputar kesehatan tulang bagi perempuan di usia 40-an yang wajib kamu ketahui.
Asupan Kalsium dan Vitamin D
Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup sangat penting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu membangun dan memelihara tulang yang kuat, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium.
Targetkan asupan harian 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium dan 600 hingga 800 unit internasional (IU) vitamin D. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu dan sayuran hijau. Paparan dan suplementasi sinar matahari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D.
Latihan Rutin
Terlibat dalam latihan menahan beban sangat penting untuk memperkuat tulang dan mencegah keropos tulang. Aktivitas seperti berjalan kaki, joging, menari, atau angkat beban dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Kamu bisa melakukan setidaknya 2,5 jam aktivitas aerobik intensitas sedang atau 1,5 jam aktivitas berat per minggu, bersama dengan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Berhenti Merokok dan Batasi Asupan Alkohol
Merokok berdampak negatif pada kesehatan tulang dengan mengurangi kadar estrogen dan menurunkan penyerapan kalsium. Selain itu, konsumsi alkohol berlebihan dapat melemahkan tulang. Berhenti merokok dan membatasi asupan alkohol dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kekuatan tulang secara keseluruhan.
Perubahan Hormon dan Menopause
Perempuan di usia 40-an sering mengalami perimenopause, yaitu masa transisi sebelum menopause. Tingkat estrogen menurun selama ini, yang dapat mempercepat pengeroposan tulang.
Konsultasikan dengan ahli kesehatan tentang terapi penggantian hormon atau pengobatan lain yang dapat membantu mengatasi gejala menopause dan melindungi kesehatan tulang.
Pengujian Kepadatan Tulang
Tes kepadatan tulang seperti pemindaian dual-energy X-ray absorptiometry (DXA), direkomendasikan bagi perempuan berusia 40-an untuk menilai kesehatan tulang dan skrining osteoporosis.
Tes ini mengukur kepadatan mineral tulang dan membantu mengidentifikasi individu yang berisiko patah tulang. Berdasarkan hasil tersebut, dokter dapat merekomendasikan intervensi yang tepat untuk mempertahankan atau meningkatkan kepadatan tulang.
Diet Seimbang
Pola makan yang seimbang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Selain kalsium dan vitamin D, pastikan asupan nutrisi lain juga terpenuhi, termasuk magnesium, fosfor, vitamin K, dan protein. Jadi, tambahkan beragam buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat ke dalam makanan kamu.
Menjaga kesehatan tulang sangat penting bagi perempuan di usia 40-an. Berkonsentrasilah pada konsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup, melakukan latihan menahan beban secara teratur, berhenti merokok, membatasi asupan alkohol, mengelola perubahan hormon, dan menjaga diet seimbang.
