Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Usia 30-an bisa menjadi waktu yang tepat untuk berkembang. Pada usia ini, kamu lebih mapan, percaya diri, dan yakin pada diri sendiri.
Namun, dekade usia 30-an juga merupakan waktu yang penting untuk mulai mengatur kebiasaan sehat. Pada usia ini, kita sudah harus masuk ke dalam rutinitas menjaga diri, termasuk makan makanan yang seimbang dan sehat.
Faktanya para ahli dan studi penelitian mengatakan bahwa jika kamu tidak hati-hati, kebiasaan makan tertentu mungkin bisa merusak tubuh kamu pada usia 30-an.
Dilansir Eat This, Not That, Jumat 9 Juni 2023, ada lima kebiasaan makan yang menghancurkan tubuh kamu di usia 30-an.
1. Tidak mendapatkan cukup kalsium atau vitamin D
Kamu mulai kehilangan kepadatan tulang di usia 30-an. Salah satu cara untuk membantu memperlambat proses ini dan mempertahankan kekuatan tulang adalah memastikan kamu mendapatkan nutrisi pendukung tulang dalam makanan kamu, seperti kalsium dan vitamin D.
Katherine Gomez, RD, ahli diet terdaftar dan peninjau medis di PsycheMag, mengatakan konsumsi kalsium dan vitamin D yang tidak memadai dapat mengurangi kepadatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
“Karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti produk susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya, serta mendapatkan sinar matahari yang cukup atau mengonsumsi suplemen vitamin D,” ujar Gomez.
2. Melewatkan makanan sehat untuk jantung dan usus
Saat memasuki usia 30-an, para ahli mengatakan kamu sebaiknya memasukkan makanan yang mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung. “Berfokus pada biji-bijian utuh, lemak ‘baik’, buah-buahan, sayuran, dan ikan air dingin yang berminyak dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan mengambil pendekatan proaktif untuk mendukung jantung Anda sebelum mencapai usia menopause adalah ide yang bijak,” kata Lauren Manaker, MS, RDN.
Senada, Kara Landau, dari Gut Feeling Consultancy dan penasihat nutrisi untuk Global Prebiotic Association, mengatakan tidak cukup makan serat makanan di usia tiga puluhan, dan khususnya, jenis serat makanan larut yang bertindak sebagai prebiotik dan menyehatkan usus kamu, berdampak negatif pada jalur peradangan, pencernaan, dan suasana hati tubuh kamu.
3. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan
Landau mengatakan, mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi di usia tiga puluhan menyebabkan kadar gula darah kamu terus melonjak, mengakibatkan kelebihan insulin yang dibutuhkan untuk membantu memindahkan glukosa dari darah dan akibatnya dapat dikaitkan dengan penyimpanan lemak berlebih.
Beralih ke karbohidrat indeks glikemik rendah serta memilih karbohidrat yang mengandung jenis prebiotik tertentu yang disebut pati resisten dapat membantu mendukung pengaturan kadar gula darah yang lebih baik dan membantu sel kamu menjadi lebih responsif terhadap insulin, yang bersama-sama dapat mendukung menjaga kamu kurus dan mencegah efek metabolisme negatif seiring bertambahnya usia.
Karbohidrat glikemik tinggi termasuk makanan seperti roti putih, makanan yang dipanggang dengan gula rafinasi, sebagian besar roti yang dibeli toko, dan kerupuk, sereal manis, dan lain-lain.
Makanan indeks glikemik rendah termasuk nasi merah, oat dengan potongan steel cut, sayuran hijau, dan roti. Makanan dengan pati resisten termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, kentang dan pisang hijau.
4. Berpesta sekeras yang kamu lakukan di usia 20-an
Carmelita Lombera RDN mengatakan mengonsumsi alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, penyakit kardiovaskular, dan gangguan metabolisme lainnya.
Jika kamu bertanya-tanya apa arti alkohol berlebihan, “Pesta minuman keras didefinisikan sebagai minum lebih dari empat minuman untuk wanita dan lebih dari lima minuman untuk pria,” kata Lombera.
5. Tidak mendapatkan cukup protein
Jaringan otot berubah mulai usia 30-an sehingga penting untuk mengonsumsi makanan yang tinggi nutrisi pembentuk otot, seperti protein. Menurut Landau, tidak mendapatkan cukup protein setiap hari untuk mempertahankan massa otot kamu, yang mulai rusak di usia 30-an. Hal ini pun sangat penting jika kamu ingin menjaga metabolisme tetap aktif.
“Memastikan Anda memasukkan sumber kaya protein pada setiap makanan, seperti yogurt greek, kacang-kacangan dan lentil, telur, keju cottage, tahu, ikan, atau daging tanpa lemak dan unggas, semuanya adalah cara untuk meningkatkan asupan protein Anda dan memastikan Anda tetap kenyang dan bergizi untuk mempertahankan massa otot dalam dekade ini,” ujar Landau.
