Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Apakah kamu sering merasa lelah dan linglung di pagi hari, bahkan di malam hari ketika kamu sudah cukup tidur? Mungkin ada penjelasan sederhana yaitu, kamu memiliki kualitas tidur yang buruk.
Jasleen Kaur, seorang Pelatih Kesehatan Holistik mengungkapkan bahwa satu malam dengan kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu pencernaan, gula darah, memperburuk suasana hati yang menyebabkan sakit kepala.
Studi menunjukkan, utang tidur kronis selama periode waktu tertentu dapat menyebabkan peradangan yang mempengaruhi kesehatan usus dan meningkatkan risiko penyakit jantung, depresi, diabetes tipe 2 dan Alzheimer.
Inilah 5 hal yang mungkin kamu lakukan yang memengaruhi kualitas tidur, seperti dilansir Pinkvilla berikut:
1. Jarak waktu makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan camilan pada malam hari atau larut malam dapat memperlambat pencernaan dan metabolisme yang menyebabkan gangguan tidur, refluks asam, dan penambahan berat badan.
Makanlah setidaknya 3-4 jam sebelum tidur dan makanlah makanan ringan sebagai makan malam dengan protein, lemak, dan serat yang cukup.
2. Menggunakan gadget sebelum tidur
Paparan cahaya biru mengganggu tidur kamu karena menghalangi hormon yang disebut “Melatonin” yang bertanggung jawab untuk membuat kamu mengantuk.
Cahaya biru atau cahaya alami keduanya dapat mempengaruhi siklus bangun tidur atau yang disebut sebagai “ritme sirkadian”. Inilah mengapa penting untuk tidak menggunakan gadget atau perangkat elektronik apapun (ponsel, laptop, TV) setidaknya 1 jam sebelum tidur.
Jika kamu bekerja lembur, gunakan kacamata blue light blocking dengan warna kuning atau cokelat.
3. Lingkungan kamar tidur yang buruk
Sleep hygiene menyiratkan memiliki lingkungan kamar tidur yang mendorong tidur tanpa gangguan. Optimalkan jadwal tidur dengan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Buatlah kamar tidur menjadi gelap dan nyaman saat akan tidur untuk kadar melatonin yang sehat. Lakukan rutinitas sebelum tidur yang santai seperti membaca, menulis jurnal, meditasi, peregangan ringan, dll.
4. Olahraga intens di malam hari
Latihan olahraga intensitas tinggi atau kuat dapat merangsang sistem saraf melepaskan adrenalin dan tidak memberikan waktu untuk suhu inti tubuh menjadi dingin. Ini dapat menunda tidur bagi kebanyakan orang.
Jika kamu termasuk dalam kategori ini, yang terbaik adalah menghindari olahraga setidaknya 1-2 jam sebelum tidur. Jalan santai atau yoga dengan gerakan lembut bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
5. Konsumsi alkohol
Pernahkah kamu terbangun lebih awal atau di tengah malam setelah berpesta atau pesta minuman keras? Alkohol dalam jumlah kecil memiliki efek sedatif tetapi konsumsi berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan durasi tidur REM yang berkurang.
Mengonsumsi alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur juga meningkatkan risiko sleep apnea sebesar 25%. Orang dengan sleep apnea cenderung keras, mendengkur dan episode terkait pernapasan di malam hari.
Selain 5 hal tersebut, tidur malam yang baik juga ditentukan oleh apa yang kamu lakukan saat terjaga. Pastikan kamu menjalani gaya hidup aktif dan mendapatkan sinar matahari pagi untuk mengatur ulang jam biologis kamu.
Kafein setelah jam 3 sore harus dihindari bagi mereka yang menderita sleep apnea dan insomnia. Penggunaan alat holistik tertentu seperti minyak esensial lavender, teh chamomile dan suplemen magnesium atau melatonin dapat membantu untuk gangguan terkait tidur yang parah tetapi bukan solusi utama yang dapat diandalkan.
