Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Memiliki paha yang lebih ramping dan kencang adalah dambaan banyak perempuan. Selain perlu mengatur pola makan yang sehat, olahraga juga penting untuk dilakukan untuk mendapatkan paha yang bebas lemak. Kamu bisa mencoba sejumlah gerakan olahraga tertentu untuk merampingkan paha. Apa saja gerakan olahraga tersebut?
1. Squats
Squats adalah salah satu gerakan olahraga terbaik untuk mengencangkan dan merampingkan paha. Gerakan ini juga melibatkan otot glutes dan pinggul sehingga memberikan manfaat ganda.
Cara melakukan squats dapat dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan dada atau di pinggul. Turunkan tubuh seolah-olah sedang duduk di kursi, hingga pinggul dalam posisi sejajar dengan paha.
Kemudian, pastikan lutut tidak melebihi ujung kaki dan punggung tetap lurus. Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit. Lakukan gerakan ini sebanyak 15-20 kali.
2. Outside Leg Lift
Outside Leg Lift adalah gerakan sederhana namun efektif untuk mengecilkan paha bagian luar. Gerakan ini dapat berupa pengangkatan kaki untuk melatih perut bagian bawah dan paha, sekaligus melibatkan latihan otot glutes.
Cara merampingkan paha dengan outside leg lift dapat dimulai dengan berbaring miring di atas matras dengan tubuh lurus dan posisi tangan menyangga tubuh. Angkat satu kaki atas dengan posisi lurus, lalu turunkan kembali secara perlahan tanpa menyentuh kaki bawah.
Lakukan gerakan ini sebanyak 15-20 kali untuk setiap sisi. Pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol dan tidak terlalu cepat.
3. Lunges
Lunges adalah gerakan klasik yang sangat efektif untuk membentuk otot paha dan bokong. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Cara mengencangkan paha dengan lunges dapat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki sejajar dan tangan di pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut belakang hampir menyentuh lantai dan lutut depan tidak melebihi ujung kaki. Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit depan.
Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri ke depan. Lakukan 10-15 kali untuk setiap kaki.
4. The Single-Leg Circle
The Single-Leg Circle adalah gerakan pilates yang menargetkan otot paha, pinggul, dan perut. Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.
Cara mengurangi lemak di paha dengan the single-leg circle dapat diawali dengan posisi berbaring telentang di atas matras dengan kedua kaki lurus. Tempatkan kedua tangan di samping badan.
Kemudian, angkat kaki kanan ke atas dengan posisi lurus dan kaki kiri tetap lurus menempel lantai. Pada saat kaki kanan dalam posisi lurus ke atas, tarik kaki dengan kedua tangan untuk membuat gerakan ke arah depan dan belakang seperti maju mundur.
Setelah itu, turunkan kaki kanan dan ulangi gerakan dengan kaki kiri. Pastikan punggung tetap menempel di matras selama gerakan ini.
5. Basic Hip Bridge
Gerakan lain yang bisa kamu coba adalah basic hip bridge. Gerakan ini tidak hanya efektif untuk mengecilkan paha, tetapi juga memperkuat otot glutes dan punggung bawah.
Cara melakaukan basic hip bridge dapat diawali dengan posisi berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar di lantai. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Setelah itu, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.
Demikian lima gerakan olahraga yang bisa kamu coba untuk mengecilkan paha. Lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin minimal 3-4 kali dalam seminggu dan kombinasikan dengan pola makan yang sehat, serta hidrasi yang cukup. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya untuk menghindari risiko cedera.
