Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Ada beberapa teknik pernapasan yang bisa kamu terapkan untuk meredakan kecemasan. Seperti apa teknik tersebut? Saat kamu mengalami kecemasan, pikiran berkecamuk, mual, gelisah, atau kesulitan untuk memusatkan perhatian pada momen saat ini. Jika kamu merasa kecemasan, salah satu alat paling ampuh untuk meredakan adalah fokus pada napas kamu sendiri. Menurut para ahli, beberapa teknik pernapasan lebih efektif dibandingkan yang lain untuk mengatasi kecemasan.
Penting untuk diingat bahwa teknik pernapasan ini bukanlah obat untuk mengatasi kecemasan, melainkan salah satu upaya meredakan. Jika kamu sering menghadapi serangan kecemasan, konsultasi dengan profesional untuk mendapatkan perawatan pribadi dan nasihat medis terbaik.
1. Pernapasan Perut Dalam
“Saat kita merasa cemas atau mengalami serangan panik, tubuh kita menjadi tegang dan kita bernapas dengan dangkal,” kata John Hamilton, ketua dewan penasihat untuk Departemen Kesehatan Mental dan Layanan Kecanduan Connecticut (DMHAS) dan menjabat di Dewan Kebijakan Alkohol dan Narkoba Gubernur.
Untuk mengatasi hal ini, dia merekomendasikan untuk fokus pada pernapasan diafragma atau juga disebut pernapasan perut dalam. Ini adalah bentuk pernapasan sadar di mana kamu fokus pada perut yang mengembang ke dalam dan ke luar dengan setiap napas, bukan pada dada yang bergerak naik dan turun.
“Teknik pernapasan ini memberikan lebih banyak oksigen ke otak Anda, yang pada gilirannya menyebabkan otak Anda melepaskan endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan,” kata Hamilton.
Cara melakukannya
– Ambil posisi duduk.
– Harvard Medical School merekomendasikan untuk meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
– Tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga kamu merasakan perut mengembang dan tangan di perut terangkat (tangan di dada harus tetap diam).
– Buang napas perlahan melalui mulut atau kamu juga bisa mencoba menhembuskan napas melalui bibir yang mengerucut, jika dirasa lebih baik).
– Repetisi 10 kali
Pernapasan dalam-dalam juga bagus untuk menenangkan diri, dan membantu ketika kamu mulai merasa cemas.
“Tarik napas dalam-dalam, rasakan tubuh Anda menjadi tenang, dan tetaplah berada di masa sekarang,” kata Hamilton.
2. Napas Panjang
Jika kamu terjebak di tengah rasa cemas, Pedram Shojai, dokter pengobatan oriental, dan penulis buku The Urban Monk menyarankan untuk membuang napas panjang melalui mulut.
“Cara ini akan membantu mengeluarkan tenaga dan mendinginkan sistem,” katanya.
Teknik pernapasan pada dasarnya adalah bentuk lain dari pernapasan diafragma dalam, namun melibatkan kontraksi perut yang lebih disengaja.
Cara melakukannya
– Tarik napas secara pasif (seperti biasa).
– Buang napas secara paksa dengan mengencangkan otot perut.
– Lanjutkan sampai kamu mulai merasa lebih tenang.
– Jika kamu baru mengenal pernapasan dalam, kamu juga bisa mencoba berbaring telentang, sehingga kamu bisa merasakan tulang rusuk mengembang dan otot perut berkontraksi.
3. Pijat Telinga
Shojai mengatakan bahwa menambahkan pijatan telinga pada pernapasan diafragma dapat menjadi teknik lain yang berguna dalam mengurangi kecemasan.
Cara melakukannya
“Pijat dengan lembut dan tarik telinga saat Anda menarik napas dalam-dalam hingga ke perut bagian bawah,” kata Shojai. “Mulailah dari atas heliks dan lanjutkan ke lobus.”
Saat kamu memijat kedua telinga, perhatikan titik-titik yang sakit atau nyeri. Ada beberapa titik tekanan kuat di telinga, dan menekannya sambil menarik napas dalam-dalam sangatlah efektif menurut Shojai.
4. Box Breathing
Penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat mengurangi stres, mengurangi kecemasan, dan membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (alias, cara tubuh keluar dari pertarungan-atau-lari). Salah satu cara mudah untuk mencoba latihan pernapasan adalah dengan teknik yang disebut pernapasan kotak atau box breathing.
“Teknik napas ini bisa sangat mendukung jika kita terjebak dalam pikiran-pikiran yang merusak,” kata Jackie Stewart, instruktur meditasi dan mindfull di Alo Moves.
“Ini membantu menghentikan pola tersebut dan mengalihkan perhatian kita, membuat kita tetap fokus pada pernapasan dalam dan lambat.” Anda juga dapat mencoba latihan pernapasan terpandu di sini.
Cara melakukannya
– Ambil posisi duduk yang nyaman dan bernapaslah dengan normal.
– Tarik napas selama 4 detik, lalu tahan napas atas selama 4 detik.
– Buang napas selama 4 detik, lalu tahan selama 4 detik sebelum menarik napas berikutnya.
– Ulangi sampai kamu menemukan ritme napas yang baik.
Menemukan teknk pernapasan yang paling cocok untuk kamu bisa dilakukan dengan beberapa percobaan. Jangan takut untuk mencoba satu atau lebih teknik di atas. Namun ingat, teknik ini bukanlah obat untuk semua penyakit. Jika kamu masih mengalami kecemasan, ada baiknya kamu menghubungi pakar kesehatan mental.
