Siti Nurhajaiti
CakapCakap – Cakap People! Terdapat beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan serotonin secara alami agar mood menjadi semakin baik. Apa saja itu?
Kamu mungkin sudah tidak asing lagi dengan hormon serotonin yang berkaitan erat dengan suasana hati atau mood seseorang. Serotonin adalah neurotransmitter (pembawa pesan kimiawi) yang terlibat dalam banyak proses di seluruh tubuh, mulai dari mengatur suasana hati hingga melancarkan pencernaan.
Serotonin juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur, mengatur nafsu makan, hingga membantu proses belajar. Mengingat perannya yang sangat baik bagi tubuh, kamu mungkin bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan hormon serotonin dengan cara alami. Berikut ini beberapa caranya.
1. Konsumsi Makanan Tertentu
Mengonsumsi makanan tertentu tidak membuatmu mendapatkan serotonin secara langsung, namun kamu akan mendapatkan triptofan yakni asam amino yang diubah menjadi serotonin di otak, seperti yang dikutip pada laman Healthline.
Lalu dari makanan apa saja bisa didapatkan triptofan? Triptofan utamanya dapat ditemukan pada makanan yang tinggi protein seperti pada daging, ikan, dan olahan kacang kedelai.
Selain itu, makanan kaya triptofan biasanya lebih tinggi jenis amino lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat yang meningkatkan insulin dan makanan tinggi triptofan dapat membantu lebih banyak triptofan masuk ke otak.
Untuk itu cobalah mengonsumsi makanan kaya triptofan dengan 25 hingga 30 gram karbohidrat. Sebagai perumpamaan, kamu bisa makan roti gandum utuh dengan keju, oatmeal dengan segenggam kacang, atau salmon dengan nasi merah.
2. Berolahraga untuk Meningkatkan Serotonin
Cara lain untuk mendapatkan serotonin adalah dengan berolahraga. Berolahraga membantu pelepasan triptofan ke dalam darah dan dapat menurunkan jumlah asam amino lainnya. Aktivitas fisik tersebut juga menciptakan suasana yang baik agar lebih banyak triptofan mencapai ke otak.
Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan, seperti aerobik intensitas sedang atau bahkan menari menggunakan musik favorit untuk meningkatkan detak jantung. Sementara olahraga di luar ruangan yang disarankan antara lain renang, bersepeda, jalan cepat, joging, atau hiking.
3. Berjemur 15 Menit
Berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10 hingga 15 menit dapat meningkatkan kadar serotonin dengan menstimulasi ritme sirkadian tubuh alias jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun.
Sinar matahari yang mengenai kulit dapat mengubah sinar UV menjadi vitamin D yang berperan penting dalam produksi dan aktivasi serotonin. Jangan lupa untuk mengaplikasikan suncreen sebelum berjemur. Sebab tubuh masih dapat memproduksi vitamin D meskipun kamu sedang memakai sunscreen.
4. Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan, kehilangan konsentrasi, hingga memicu depresi. Kurang tidur, melansir dari laman Verywell Health, dapat mengganggu transmisi normal serotonin dan malah memicu jenis reseptor di otak yang disebut reseptor 5-HT2A.
Reseptor 5-HT2A adalah reseptor yang sama yang diaktifkan jika mengonsumsi obat halusinasi atau memiliki kondisi mental seperti skizofrenia.
Sebaliknya, jika kamu memiliki waktu tidur yang cukup dan mampu mengelola stres dengan baik, maka produksi serotonin akan meningkat. Efeknya, kamu akan memiliki tidur yang lebih berkualitas dan bangun dengan kondisi segar serta mood yang lebih baik di pagi harinya.
